Ο αρακάς είναι ένα αγαπημένο λαδερό για πολλούς ανθρώπους ακόμη και για τους πιο δύσκολους, τους μικρούς μας φίλους. Τα πράσινα αυτά μικρά μπιζέλια προσφέρουν πλήθος θρεπτικών συστατικών με πολλά οφέλη για την υγεία σου.
Αν θες να μάθεις περισσότερα για τον αρακά τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο άρθρο. Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε τα πάντα για αυτόν.
Τι είναι
Ο αρακάς ή τα γνωστά πράσινα μπιζέλια, πρόκειται για ένα αμυλούχο λαχανικό με μικρούς και σφαιρικούς σπόρους που προέρχονται από τους λοβού τους φυτό Pisum sativum.
Αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής εδώ και εκατοντάδες χρόνια και καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο.
Υπάρχουν διάφορες διαθέσιμες ποικιλίες μπιζελιών, συμπεριλαμβανομένων των κίτρινων, πράσινων και μωβ μπιζελιών. Ωστόσο, τα πράσινα μπιζέλια είναι αυτά με την μεγαλύτερη κατανάλωση.
Διατροφική αξία
Ανα 100γρ βρασμένου αρακά περιέχονται
| Θερμίδες (kcal) | 84 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 5,3 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 15,6 |
| Φυτικές Ίνες (γρ) | 5,5 |
| Λίπος (γρ) | 0,2 |
| Βιταμίνες | |
| Βιταμίνη C (mg) | 14,2 |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 0,14 |
| Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη (mg) | 0,25 |
| Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,14 |
| Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη (mg) | 2 |
| Βιταμίνη Β5 Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,15 |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 |
| Βιταμίνη Α(μg) | 40 |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 63 |
| Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία | |
| Ασβέστιο (mg) | 27 |
| Σίδηρο (mg) | 1,5 |
| Μαγνήσιο (mg) | 39 |
| Φώσφορο (mg) | 117 |
| Κάλιο (mg) | 271 |
| Νάτριο (mg) | 3 |
| Σελήνιο (μg) | 1,9 |
| Χαλκός (mg) | 0,17 |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,17 |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,5 |
Πηγή USDA
Οφέλη-Ιδιότητες
Παρατηρείς λοιπόν πως τα πράσινα αυτά μπιζέλια έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ.
Ας δούμε πως μεταφράζεται αυτό για την υγεία σου
Καλή πηγή Φυτικής πρωτεΐνης
Αποτελεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη καθιστώντας το ιδανική επιλογή κατά την διάρκεια της νηστείας ή αν ακολουθείς μια χορτοφαγική διατροφή
Διάβασε περισσότερα Μεγάλη Εβδομάδα: Ιδέες για νηστίσιμα γεύματα
Πλούσιο σε φυτικές ίνες
Ο Αρακάς αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών βοηθώντας έτσι την καλή υγεία του πεπτικού σου συστήματος.
Διάβασε περισσότερα Δυσκοιλιότητα: Πως να την αντιμετωπίσω
Απώλεια βάρους
Ο αρακάς πρόκειται για μια πολύ χορταστική τροφή, κυρίως λόγω των υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης και φυτικών ινών που περιέχουν
Καλή διαχείριση του σακχάρου του αίματος
Τα πράσινα μπιζέλια έχουν πολλές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αρχικά έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρό σας μετά την κατανάλωση ενός φαγητού.
Επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα οποία είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Καλή υγεία της καρδίας
Ο αρακάς περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα μετάλλων που είναι υγιή για την καρδιά, όπως μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο.
Ενώ παρέχει επίσης φλαβονόλες, καροτενοειδή και βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την πιθανότητα καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού λόγω της ικανότητάς τους να αποτρέπουν τη βλάβη στα κύτταρα
Διάβασε περισσότερα Διατροφή και χοληστερόλη
Παρενέργειες
Ο αρακάς, όπως ήδη είδαμε, αποτελεί ένα τρόφιμο με πολλά οφέλη για την υγεία σου. Ωστόσο έχουν αναφερθεί και ορισμένες παρενέργειες από την κατανάλωση του. Ας τις δούμε αναλυτικά
Αντιθρεπτικά συστατικά
Ο αρακάς περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ και οι λεκτίνες. Δηλαδή ουσίες που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά και μπορεί να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφηση μετάλλων.
Πιο αναλυτικά περιέχει..
Φυτικό οξύ: Μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση μετάλλων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο
Λεκτίνες: Συνδέονται με συμπτώματα όπως αέρια και φούσκωμα και μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα
Όπως και τα όσπρια, τα πράσινα μπιζέλια έχουν αναφερθεί ότι όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλούν φούσκωμα, ένα άβολο πρήξιμο του στομάχου που συχνά συνοδεύεται από αέρια και μετεωρισμό.
Τι μπορείς να κάνεις
Στο σημείο αυτό θα σου αφήσω μερικές συμβουλές για το τι μπορείς να κάνεις ώστε να αποφύγεις τις επιπτώσεις που μπορεί να σου προκαλέσει ο αρακάς.
-Κατανάλωσε τα με μέτρο και απόφυγε τις μεγάλες ποσότητες
-Βρες την κατάλληλη μέθοδο προετοιμασία τους. Το μούλιασμα μπορεί να είναι χρήσιμα για τη μείωση των ποσοτήτων αντιθρεπτικών συστατικών στα πράσινα μπιζέλια
-Μην τα καταναλώνεις ωμά. Αντίθετα κατανάλωσε τα καλά μαγειρεμένα. Τα επίπεδα αντιθρεπτικών συστατικών είναι υψηλότερα στον ωμό αρακά, γεγονός που τα καθιστά πιο πιθανό να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία.
Καταλήγοντας
Τα μπιζέλια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχουν ιδιότητες που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών.
Ωστόσο, περιέχουν επίσης αντιθρεπτικά συστατικά και μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα. Φυσικά, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείς να κάνεις για να αποτρέψεις αυτές τις επιπτώσεις και να απολαύσεις αυτή την θρεπτική τροφή
Βιβλιογραφία
Burnier M. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. doi: 10.1093/ndt/gfx340. PMID: 29301002.
Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018 Feb 1;10(2):168. doi: 10.3390/nu10020168. PMID: 29389872; PMCID: PMC5852744.
Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84. doi: 10.1007/s13197-013-0978-y. Epub 2013 Apr 24. PMID: 25694676; PMCID: PMC4325021.
Petroski W, Minich DM. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients. 2020 Sep 24;12(10):2929. doi: 10.3390/nu12102929. PMID: 32987890; PMCID: PMC7600777.
