Διατροφή και χοληστερόλη

Αρχική 9 Κλινική Διατροφή 9 Διατροφή και χοληστερόλη
18 Ιανουαρίου, 2023

Η υψηλή χοληστερόλη είναι μια κατάσταση που επηρεάζει συνεχώς όλο και περισσότερα άτομα. Συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα. Πολλοί άνθρωποι λοιπόν δεν συνειδητοποιούν καν ότι έχουν υψηλή χοληστερόλη μέχρι να εμφανίσουν σοβαρές επιπλοκές, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Μήπως λοιπόν έκανες και εσύ εξετάσεις αίματος και παρατήρησες πως οι τιμές της χοληστερόλης σου είναι αυξημένες; Αν σε απασχολούν και εσένα αυτές οι τιμές τότε συνέχισε την ανάγνωση και μάθε πως μπορείς να ελέγξεις την χοληστερόλη σου με την διατροφή σου.

Τι είναι η χοληστερόλη

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία η οποία παράγεται από τον οργανισμό σου, κυρίως στο συκώτι. Ωστόσο μπορείς να την λάβεις και μέσω της διατροφής σου. Το σώμα σου χρειάζεται χοληστερόλη για να παράγει ορμόνες, βιταμίνη D, πεπτικά υγρά και ένζυμα. Ενώ βοηθά επίσης τα όργανά σου να λειτουργούν σωστά.

Τι είναι οι λιποπρωτεΐνες

Η χοληστερόλη ωστόσο δεν μπορεί να ταξιδέψει από μόνη της στο αίμα σου καθώς δεν διαλύεται στο νερό. Έτσι για να βοηθήσει στη μεταφορά της χοληστερόλης, το συκώτι σου παράγει σωματίδια απο λίπος και πρωτεΐνες που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες.

Οι λιποπρωτείνες αυτές μεταφέρουν λοιπόν μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σου την χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, έναν άλλο τύπο λιπιδίου. Οι δύο κύριες αυτές μορφές λιποπρωτεΐνης αποτελούν η λιποπρωτεΐνη χαμηλής (LDL) και υψηλής πυκνότητας (HDL).

Ας της γνωρίσουμε όμως πιο αναλυτικά..

Τύποι χοληστερόλης

LDL χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας)

Η LDL χοληστερόλη ονομάζεται συχνά «κακή χοληστερόλη». Μεταφέρει τη χοληστερόλη στα κύτταρα του σώματος σου. Όταν όμως τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης είναι πολύ υψηλά, μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών σου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή άλλα προβλήματα υγείας.

HDL χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας).

Η HDL χοληστερόλη μερικές φορές ονομάζεται «καλή χοληστερόλη». Βοηθά στην επιστροφή της χοληστερόλης απο τα κύτταρα πίσω στο συκώτι, ώστε να αποβληθεί απο το σώμα σου. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης χοληστερόλης στις αρτηρίες σας.

Τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια αποτελούν επίσης λιπίδια τα οποία σου δίνουν ενέργεια. Το σώμα σου παράγει τριγλυκερίδια ωστόσο μπορείς να τα λάβεις και απο την διατροφή σου. Τα υψηλά τριγλυκερίδια σε συνδυασμό με την υψηλή χοληστερόλη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού και παγκρεατίτιδας

Ολική χοληστερόλη

Αυτή είναι η συνολική ποσότητα χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα σου. Ο τύπος για τον υπολογισμό της είναι ο εξής:

HDL + LDL + 20% τριγλυκερίδια = ολική χοληστερόλη.

Τιμές χοληστερόλης

Στο σημείο αυτό αξίζει να δούμε τι εννοούμε υψηλή ή επιθυμητή χοληστερόλη. Για το σκοπό αυτό θα βρεις στην συνέχεια κάποιους πίνακες με τις επιθυμητές τιμές της χοληστερόλης.

Ολική χοληστερόλη
Λιγότερη από 200mg/dL επιθυμητά
200-239 mg/dL οριακά υψηλά
Υψηλότερα από 239mg/dL υψηλά

 

LDL χοληστερόλη
Λιγότερη από 100mg/dL ιδανικά
100-129 mg/dL Σχεδόν ιδανικά
130-159 mg/dL Οριακά υψηλά
160-189 mg/dL Υψηλά
Υψηλότερα από 190mg/dL Πολύ υψηλά

 

ΗDL χοληστερόλη
Υψηλότερα από 60mg/dL Προστασία έναντι καρδιακών παθήσεων
40-59 mg/dL άντρες

50-59 mg/dL γυναίκες

Επιθυμητά
Λιγότερη από 40mg/dL άντρες

Λιγότερη από 50mg/dL γυναίκες

Παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο

 

Τριγλυκερίδια
Λιγότερο από 150mg/dL Επιθυμητά
150-199mg/dL Οριακά υψηλά
200-499mg/dL Υψηλά
Υψηλότερα απο 500mg/dL Πολύ υψηλά

Πηγή: Mayo clinic 

Αιτία υψηλής χοληστερόλης

Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής είναι η πιο κοινή αιτία υψηλής «κακής» χοληστερόλης LDL ή χαμηλής «καλής» χοληστερόλης HDL. Ωστόσο τα γονίδια, η ηλικία, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, το στρες, το κάπνισμα, το αλκοόλ, το αυξημένο βάρος και άλλες ιατρικές καταστάσεις (όπως διαβήτη, αυξημένη πίεση αίματος, νεφρική νόσο, υποθυρεοειδισμό) και φάρμακα μπορεί επίσης να αυξήσουν την χοληστερόλη σου.

Τι προκαλεί η υψηλή χοληστερόλη

Χωρίς θεραπεία, η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να προκαλέσει τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες σου. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η πλάκα μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος μέσω των αρτηριών σου και να δημιουργήσει θρόμβους αίματος. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως αθηροσκλήρωση.

Η αθηροσκλήρωση είναι μια σοβαρή κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε πολλές απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές, όπως:

  • Εγκεφαλικό
  • έμφραγμα στηθάγχη ή πόνο στο στήθος
  • υψηλή πίεση του αίματος
  • περιφερική αγγειακή νόσο
  • χρόνια νεφρική νόσος

Συμβουλές για μείωση 

Αν λοιπόν σε ταλαιπωρεί και σε εσένα η υψηλή χοληστερόλη ήρθε η ώρα να δούμε ποια είναι τα μικρά βήματα που χρειάζεται να ακολουθήσεις ώστε να την αντιμετωπίσεις και να μειώσεις τις τιμές της.

Αλλαγές στην Διατροφή σου

Λιπαρά

Περιόρισε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά αλλά και χοληστερόλη

Τέτοια λιπαρά συναντάμε στο κόκκινο κρέας, στην πέτσα του κοτόπουλου, στο βούτυρο, στις κρέμες γάλακτος, στα πλήρη γαλακτοκομικά στα τηγανιτά και στα έτοιμα και γρήγορα φαγητά. Αντίθετα επίλεξε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.

Προσοχή! Δεν χρειάζεται να αφαιρέσεις όλα τα λιπαρά από την διατροφή σου! Απλά να ξεχωρίσεις τα καλά από τα κακά λιπαρά

Τρόποι κατανάλωσης

Απέφυγε τα τηγανητά τρόφιμα, όπως πατατάκια, τηγανητές πατάτες, τηγανητά ψάρια και κρέατα. Αντίθετα προτίμησε ψητά στον φούρνο ή στον ατμό τρόφιμα.

Γλυκά

Απέφυγε τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, όπως μπισκότα, κέικ, πίτες κ.α.

Μια καλή λύση είναι να φτιάξεις τα δικά σου σπιτικά σνακ

 

Έξυπνες αντικαταστάσεις!

Συγκεντρωτικά λοιπόν αντικατέστησε

  • Το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας με άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι και όσπρια
  • Το ζωικό βούτυρο με ελαιόλαδο, φυτική μαργαρίνη ή βούτυρο ξηρών καρπών
  • Το τηγάνισμα με ψήσιμο στο φούρνο, στην σχάρα, στον ατμό κ.α.
  • Τα γαλακτοκομικά υψηλά σε λιπαρά σε γαλακτοκομικά μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά

Ω3 λιπαρά οξέα  

Η κατανάλωση ψαριών και άλλων τροφών που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL. Για παράδειγμα πρόσθεσε στην διατροφή σου ψάρια (όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα), καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορο και αβοκάντο που αποτελούν πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αλλά και το ελαιόλαδο που περιέχει αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιά

Φυτικές ίνες

Πρόσθεσε ποικιλία από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, δημητριακά κλπ)

Στην συνέχεια θα βρεις κάποιες συμβουλές που πιστεύω θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την κατανάλωση τους

Λειτουργικά τρόφιμα με φυτικές στερόλες

Οι φυτικές στερόλες ή αλλιώς φυτοστερόλες αποτελούν ενώσεις που έχουν παρόμοια δομή με την χοληστερόλη. Με αποτέλεσμα όταν καταναλώνεις τρόφιμα με φυτικές στερόλες, το έντερο σου να επιλέγει να απορροφήσει αυτές σε αντίθεση με την χοληστερόλη και έτσι μικρότερες ποσότητες χοληστερόλης να περνούν τελικά στον οργανισμό σου.

Ωστόσο είναι αδύνατον να προσλάβεις την ποσότητα των φυτικών στερολών που χρειάζεσαι μόνο από την διατροφή σου. Για τον λόγο αυτό έχουν δημιουργηθεί λειτουργικά τρόφιμα με φυτικές στερόλες. Αυτά τα τρόφιμα λοιπόν κυκλοφορούν στην αγορά με την μορφή μαργαρίνης, ροφημάτων αλλά και επιδορπίων γιαουρτιού

Με τον όρο λειτουργικά τρόφιμα αναφερόμαστε σε τρόφιμα που εκτός απο τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, έχουν και πρόσθετα οφέλη για τον οργανισμό σου.

Πρόσεξε το βάρους σου

Εάν έχεις αυξημένο βάρος και υψηλή χοληστερόλη, θα πρέπει να στοχεύσεις στην μείωση του βάρος σου, τόσο αλλάζοντας τη διατροφή σου όσο και αυξάνοντας τη φυσική σου δραστηριότητα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες μπορούν να μειώσουν την «κακή» χοληστερόλη LDL και να αυξήσουν την «καλή» HDL χοληστερόλη χάνοντας μόνο το 3% έως 5% του βάρους τους.

Πρόσθεσε κίνηση στην ημέρα σου

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση τόσο της χοληστερόλης όσο και των επιπέδων της αρτηριακής σου πίεσης και μπορεί ακόμη και να σε βοηθήσει να χάσεις το περιττό βάρος. Φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περνάς ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο για να είσαι σωματικά δραστήριος.

Αν στην πραγματικότητα, δεν είσαι καθόλου ενεργός, το κλειδί της επιτυχίας είναι να ξεκινήσεις σιγά σιγά και σταδιακά να αυξάνεις την προσπάθειά σου. Για παράδειγμα, ξεκίνησε κάνοντας μικρά βήματα στα διαλείμματα στη δουλειά σου και επιμήκυνε σταδιακά τις βόλτες σου ή αύξησε το ρυθμό σου. Ακόμα και οι δουλείες του σπιτιού ή η βόλτα του κατοικίδιου σου μπορούν να βοηθήσουν στην κίνηση του σώματος σου μέσα στην ημέρα.

Συμβουλή. Προσπάθησε να αφιερώνεις τουλάχιστον 30 λεπτά μιας μέτριας έντασης δραστηριότητας όπως το γρήγορο περπάτημα, χορό, ποδήλατο κλπ 5 φορές την εβδομάδα. Μπορείς ακόμα και να τα “σπάσεις” σε τρία 10λεπτα την ημέρα.

Επιπλέον αλλαγές τρόπου ζωής

  • Διαχείριση του στρες
  • Διακοπή του καπνίσματος
  • Στόχευσε σε έναν καλό ποιοτικό ύπνο 7-9 ώρες την ημέρα. Ο ύπνος βοηθά στη θεραπεία και την αποκατάσταση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας.
  • Περιόρισε το αλκοόλ.
  • Προσοχή στις ετικέτες τροφίμων. Απέφυγε τα τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά, κυρίως κορεσμένα και trans λιπαρά

Φάρμακα

Εάν ωστόσο αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σου δεν είναι αρκετές, τότε τα φάρμακα μπορεί να σε βοηθήσουν. Υπάρχουν περιπτώσεις λοιπόν που ο γιατρός σου μπορεί να σου συνταγογραφήσει φάρμακα για να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σου. Τέτοια φάρμακα αποτελούν κυρίως οι στατίνες.

Οι στατίνες μπλοκάρουν το συκώτι σου να παράγει περισσότερη χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού σε άτομα με υψηλή LDL. Η χορήγηση στανινών εξαρτάται από τα επίπεδα της χοληστερόλης σου σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο (π.χ. διαβήτης, κάπνισμα, υπέρταση). Στόχος είναι η μείωση της lDL χοληστερόλης σε επίπεδα κάτω απο 70mg/dL.

Πάντα απευθύνσου στον επαγγελματία υγείας που σε παρακολουθεί πριν πάρεις κάποια φαρμακευτική αγωγή για τον καλύτερο τρόπο μείωσης τη χοληστερόλη σου.

Αυγό και χοληστερόλη

Τέλος μια πολύ συχνή ερώτηση που ακούω καθημερινά από άτομα με υψηλή χοληστερόλη είναι αν μπορούν να έχουν το αυγό στην διατροφή τους. Η απάντηση λοιπόν είναι πως τα αυγά αν και έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη αποτελούν και μια προσιτή πηγή πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο η χοληστερόλη στα αυγά δεν φαίνεται να ανεβάζει τα επίπεδα χοληστερόλης όπως κάνουν άλλες τροφές, αυτές δηλαδή με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά.

Η επίδραση της χοληστερόλης του αυγού έχει ελάχιστη επίδραση στη χοληστερόλη που κυκλοφορεί στο αίμα σου.

Βέβαια, αυτό δεν ισχύει πάντα για άτομα με διαβήτη. Σε αυτήν την περίπτωση η κατανάλωση πολλών αυγών μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσο. Συνεπώς αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία θα μπορούσες να περιορίσεις την κατανάλωση τους σε 3-4 αυγά την εβδομάδα.

Προσοχή! Σημασία έχει και ο τρόπος που θα καταναλώσεις αλλά και θα συνοδέψεις το αυγό σου! Απέφυγε το τηγάνι και την συνοδεία φαγητών όπως το μπέικον, τα λουκάνικα, τις τηγανιτές πατάτες και μεγάλες ποσότητες τυριού πλούσιων σε λιπαρά. Επίλεξε να το καταναλώσεις βραστό, ποσέ ή σε μια νόστιμη ομελέτα φούρνου με λαχανικά.

Καταλήγοντας

Η χοληστερόλη λοιπόν είναι απαραίτητη για τον οργανισμό σου για να χτίσει υγιή κύτταρα, ωστόσο τα υψηλά επίπεδα της μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου και να μειώσεις την χοληστερόλη είναι να κάνεις κάποια βήματα προς μια πιο υγιεινή ζωή. Συνεπώς στόχευσε σε μικρές αλλαγές στην διατροφή σου και στην καθημερινή σου ζωή που θα μπορέσουν να βελτιώσουν σημαντικά την συνολική σου υγεία.

Βιβλιογραφία

What is blood cholesterol? National Heart Lung and Blood Institute. U.S. Department of Health and Human Services. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/health/blood-cholesterol

Causes and risk factors BLOOD CHOLESTEROL National Heart Lung and Blood Institute. U.S. Department of Health and Human Services. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/health/blood-cholesterol/causes

Treatment blood cholesterol  National Heart Lung and Blood Institute. U.S. Department of Health and Human Services. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/health/blood-cholesterol/treatment

Treatment BLOOD CHOLESTEROL National Heart Lung and Blood Institute. U.S. Department of Health and Human Services. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/health/blood-cholesterol/treatment

Cholesterol test (2021) Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research. Available at: https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cholesterol-test/about/pac-20384601

Eggs: Are they good or bad for my cholesterol? (2022) Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research. Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468 (Accessed: January 15, 2023).

ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ

Θέλεις να λαμβάνεις άρθρα για την διατροφή;

Δείτε ακόμα

Χαρούπι: Τι είναι, διατροφική αξία, οφέλη, παρενέργειες

Χαρούπι: Τι είναι, διατροφική αξία, οφέλη, παρενέργειες

Το χαρούπι είναι ένας καρπός που στις μέρες μας κυκλοφορεί σαν συστατικό σε όλο και σε περισσότερα τρόφιμα. Σίγουρα άλλωστε θα έχεις προσέξει και εσύ ότι τα ράφια στα καταστήματα τροφίμων γεμίζουν συνεχώς με διάφορα προϊόντα (φρυγανιές, παξιμάδια, μπισκότα κ.α.) που...

Ημικρανία και διατροφή

Ημικρανία και διατροφή

Η ημικρανία είναι μια κατάσταση που ταλαιπωρεί ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων. Όλοι είναι πιθανόν όλοι να εμφανίσουμε κάποια στιγμή έναν πονοκέφαλο. Ένας μεγάλος αριθμός ατόμων όμως βιώνει συχνά έντονα συμπτώματα ένας τύπος πονοκεφάλου, της ημικρανίας. Εκτιμάται ότι 1,1...

Ρυζογκοφρέτες και διατροφή

Ρυζογκοφρέτες και διατροφή

Οι ρυζογκοφρέτες είναι ένα τρόφιμο που έχεις ως βάση το ρύζι. Είναι ιδιαίτερα γνωστό σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρους καθώς είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες. Πολλοί ωστόσο δυσκολεύονται να τις καταναλώσουν σκέτες καθώς τις θεωρούν άνοστες. Στις μέρες μας όμως...

Pin It on Pinterest