Τα φρέσκα ή πράσινα φασολάκια είναι ένα πιάτο που πιστεύω όλους μας θυμίζει καλοκαίρι.
Ένα φαγητό που μπορεί να μην το εκτιμούσαμε σαν παιδιά αλλά σίγουρα αποτελεί πλέον ένα από τα γεύματα μας τις ημέρες του καλοκαιριού.
Αν ωστόσο δεν είσαι λάτρης αυτού του λαχανικού τότε συνέχισε την ανάγνωση μάθε, τα πάντα για τα φρέσκα φασολάκια και σύντομα πιστεύω θα αλλάξεις γνώμη!
Διατροφική αξία
Aρχικά ας δούμε τι μπορεί να σου προσφέρουν 100γρ ωμά φασολάκια
| Θερμίδες (kcal) | 31 |
| Νερό (%) | 90.3 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 1,8 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 7 |
| Φυτικές Ίνες (γρ) | 2,7 |
| Λίπος (γρ) | 0,2 |
| Βιταμίνες | |
| Βιταμίνη C (mg) | 12.2 |
| Βιταμίνη Α (μg) | 35 |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 43 |
| Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη) mg | 0,08 |
| Βιταμίνη Β2 (Ριφοβλαβίνη) mg | 0,1 |
| Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη) mg | 0,7 |
| Βιταμίνη Β6 mg | 0,14 |
| Φυλλικό οξύ μg | 33 |
| Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία | |
| Ασβέστιο (mg) | 37 |
| Σίδηρο (mg) | 1 |
| Mαγνήσιο (mg) | 25 |
| Φώσφορο (mg) | 38 |
| Κάλιο (mg) | 211 |
| Νάτριο (mg) | 6 |
| Σελήνιο (μg) | 0.6 |
| Χαλκό (mg) | 0.07 |
Πηγή USDA
Οφέλη για την υγεία
Παρατηρείς πως τα φρέσκα φασολάκια είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά.
Όπως είναι αναμενόμενο το πράσινο αυτό λαχανικό μπορεί να σου προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία σου.
Ας τα δούμε όμως αναλυτικά
Καλή υγεία της καρδιάς
Τα φασολάκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL ( “κακής” χοληστερόλης) αλλά και της συνολικής χοληστερόλης.
Διάβασε περισσότερα: Διατροφή και χοληστερόλη
Μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.
Καλή υγεία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες εκτός από καλή υγεία της καρδιάς βοηθούν και στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Βοηθώντας και στην καταπολέμηση των δυσάρεστων συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας
Καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρήσει: υγιή οστά, υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, δυνατά μαλλιά, όργανα αλλά και μύες.
Ένα φλιτζάνι ωμά πράσινα φασόλια έχει σχεδόν 2γρ. φυτικής πρωτεΐνης.
Μπορεί να υποστηρίξει την εγκεφαλική λειτουργία
Οι βιταμίνες Β που βρίσκονται στα πράσινα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων μιας ένωσης που ονομάζεται ομοκυστεΐνη στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα της μπορούν να βλάψουν τη γνωστική σου λειτουργία.
Είναι πλούσια σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου, βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και βοηθά το σώμα σου να απορροφήσει καλύτερα το σίδηρο.
Διάβασε περισσότερα: Βιταμίνη C: Ρόλος, δοσολογία και που θα την βρώ
Καλή υγεία των ματιών
Τα φασολάκια αποτελούν καλή πηγή Βιταμίνης Α η οποία διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην διαδικασία της όρασης.
Υγιή οστά
Τα φασολάκια αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης Κ. Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Κ οδηγεί σε υγιή οστά καθώς βελτιώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μειώνει την απέκκριση του στα ούρα.
Βοηθά στην υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης
Το φυλλικό ή φολικό οξύ αποτελεί μια βιταμίνη ιδιαίτερα σημαντική κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Καθώς βοηθά να διασφαλιστεί η υγιή ανάπτυξη του μωρού.
Απώλεια Βάρους
Πρόκειται για ένα τρόφιμα με ελάχιστες θερμίδες αλλά πλούσιο σε νερό, φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη. Με απλά λόγια αυτός ο συνδυασμός θα σε βοηθήσει να χορτάσεις με λίγες θερμίδες, δίνοντας σου την δυνατότητα να έχεις έναν καλύτερο έλεγχο στο βάρος σου.
Παρενέργειες
Δείξε προσοχή εάν έχεις κάποια τροφική αλλεργία.
Τα συμπτώματα μιας τροφικής αλλεργίας μπορεί να περιλαμβάνουν φαγούρα ή πρήξιμο στο πρόσωπο, δυσκολία στην αναπνοή, άσθμα, κοιλιακό άλγος, ναυτία ή έμετο.
Εάν υποψιάζεσαι ότι έχεις αλλεργία στα πράσινα φασόλια ή σε άλλο φαγητό απόφυγε την κατανάλωση τους και απευθύνσου στον γιατρό σου για την κατάλληλη διάγνωση
Πρόσεξε αν λαμβάνεις αντιπηκτική αγωγή
Τα πράσινα φασολάκια όπως ήδη αναφέραμε περιέχουν βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη αυτή βοηθά στην πήξη του αίματος.
Έτσι αν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή για την αραίωση του αίματος σου θα πρέπει να είσαι προσεκτικός σχετικά με την κατανάλωση τους.
Πως να διαλέξεις τα φασολάκια σου
Ψάξε για φασολάκια που έχουν φρέσκο, ζωηρό πράσινο χρώμα και βελούδινη αίσθηση, με σφιχτή υφή, χωρίς μαύρα στίγματα και ατέλειες.
Για ομοιόμορφο μαγείρεμα επίλεξε ίσου μεγέθους που δεν είναι παχύτερα από ένα μολύβι
Συμβουλή. Για περισσότερα διατροφικά οφέλη κατανάλωσε τα φρέσκα πράσινα φασολάκια σου το συντομότερο δυνατό μετά τη συγκομιδή ή την αγορά τους.
Αποθήκευση
Μπορείς να αποθηκεύσεις τα φρέσκα φασολάκια σε πλαστική σακούλα στο ψυγείο ή στην κατάψυξη
Μαγείρεμα
Μπορείς να μαγειρέψεις τα φασολάκια σου με πολλούς τρόπους, αλλά όποια μέθοδο κι αν χρησιμοποιήσεις, μην τα μαγειρέψεις υπερβολικά πολύ. Θα χάσουν το λαμπερό τους χρώμα και την τρυφερή υφή τους.
Το μαγείρεμα πράσινων φασολιών μπορεί να προκαλέσει μείωση σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C.
Συμβουλή. Μαγείρεψε αμέσως τα κατεψυγμένα σου φασολάκια πριν προλάβουν να ξεπαγώσουν. Σε μικρή ποσότητα νερού για τον ελάχιστο χρόνο που χρειάζεται.
Ιδέες για να τα καταναλώσεις
Σαν πρώτη επιλογή δεν θα μπορούσα να μην σου προτείνω το κλασσικό μας λαδερό. Φασολάκια με πατατούλες, κολοκυθάκια, καρότα και σάλτσα ντομάτας.
Μην ξεχάσεις να το συνοδέψεις και με λίγο τυρί για περαιτέρω κορεσμό αλλά και γεύση.
Επιπλέον θα μπορούσες να καταναλώσεις τα πράσινα φασολάκια σε
- Σαλάτα (υπάρχουν αρκετές καλοκαιρινές σαλάτες με φρέσκα φασολάκια, κάνε μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο και θα εκπλαγείς!)
- Συνοδευτικά με το κρέας ή το ψάρι σου
- Μακαρονοσαλάτα
- Πατατοσαλάτα
- Ομελέτα
- Ψητά στο φούρνο ή στον ατμό. Γίνονται τραγανά και μπορείς να τα συνοδέψεις με μια σως γιαουρτιού. Ιδανικά για τσιμπολογήματα με ελάχιστες θερμίδες αλλά και για τα παιδιά που δυσκολεύονται να τα δοκιμάσουν
Καταλήγοντας
Τα πράσινα φασολάκια είναι ένα τρόφιμο με πλούσιο διατροφικό προφίλ που μπορούν να σου προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία σου.
Αποτελούν επίσης ένα συστατικό που μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε πολλές συνταγές, ειδικά το καλοκαίρι.
Βάλε φαντασία λοιπόν, δώσε γεύση και θρεπτικά συστατικά σε πολλά από τα πιάτα σου και πίστεψε με κανείς δεν θα μπορεί να αντισταθεί.
Βιβλιογραφία
Catassi G, Lionetti E, Gatti S, Catassi C. The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym. Nutrients. 2017 Mar 16;9(3):292. doi: 10.3390/nu9030292. PMID: 28300773; PMCID: PMC5372955.
How to add more fiber to your diet (2022) Mayo Clinic. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
Hunter, A.G., Hunter, J.G. and Cason, K.L. (2005) Using & storing green beans, Home & Garden Information Center | Clemson University, South Carolina. Available at: https://hgic.clemson.edu/factsheet/using-storing-green-beans/
Ford AH, Flicker L, Singh U, Hirani V, Almeida OP. Homocysteine, depression and cognitive function in older adults. J Affect Disord. 2013;151(2):646-51. doi:10.1016/j.jad.2013.07.012
