Οι φράουλες είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα μικρών και μεγάλων. Το έντονο κόκκινο -ή και λευκό- χρώμα τους, η γλυκιά τους γεύση και το υπέροχο άρωμα τους δημιουργούν έναν μοναδικό συνδυασμό.
Στο σημερινό άρθρο λοιπόν θα αναλύσουμε το κόκκινο αυτό φρούτο. Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε τα πάντα για τις φράουλες αλλά και νόστιμες ιδέες για να τις καταναλώσεις.
Ας ξεκινήσουμε..
Διατροφική αξία
Ανά 100γρ φρέσκες φράουλες περιέχονται
| Θερμίδες (kcal) | 32 |
| Νερό (%) | 91 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 0,6 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 7,68 |
| Φυτικές Ίνες (γρ) | 2 |
| Λίπος (γρ) | 0,3 |
| Βιταμίνες | |
| Βιταμίνη C (mg) | 58,8 |
| Βιταμίνη K (μg) | 2,2 |
| Βιταμίνη Α (μg) | 1 |
| Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη) (mg) | 0,024 |
| Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη) (mg) | 0,022 |
| Βιταμίνη B3 (Νιασίνη) (mg) | 0,38 |
| Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ) (mg) | 0,9 |
| Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη) (mg) | 0,047 |
| Φολικό οξύ (μg) | 31,6 |
| Χολίνη (mg) | 5,7 |
| Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία | |
| Ασβέστιο (mg) | 16 |
| Σίδηρο (mg) | 0,41 |
| Μαγνήσιο (mg) | 13 |
| Φώσφορο (mg) | 24 |
| Κάλιο (mg) | 153 |
| Νάτριο (mg) | 1 |
| Ψευδάργυρο (mg) | 0,14 |
| Χαλκο (mg) | 0,048 |
| Σελήνιο (μg) | 0,4 |
Πηγή USDA
Παρατηρείς λοιπόν πως οι φράουλες είναι πλούσιες σε νερό, εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μαγγανίου, φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), φυτικών ινών και καλίου. Ενώ περιέχουν ελάχιστες θερμίδες.
Σε μικρότερο βαθμό, περιέχουν επίσης σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες Β6, Κ και Ε.
Οφέλη
Ας δούμε τι μπορείς να προσφέρει αυτό το ζουμερό κόκκινο φρούτο στην υγεία σου
Διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Οι φράουλες έχουν γλυκαιμικό δείκτη (GI) 40, που είναι σχετικά χαμηλός. Αυτό σημαίνει ότι δεν οδηγούν σε μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θεωρούνται ασφαλείς για άτομα με διαβήτη.
Οι φράουλες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.
Καλή λειτουργία πεπτικού συστήματος
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως οι φράουλες, βοηθά στη διατήρηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου. Οι φυτικές ίνες προάγουν την κίνηση των κοπράνων μέσω του εντερικού σωλήνα, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν περίπου το 26% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στις φράουλες.
Είναι επίσης χρήσιμες για την απώλεια βάρους και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών ασθενειών.
Ενυδάτωση
Σημαντικό για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας αλλά και πολλών ακόμα λειτουργιών στο σώμα σου είναι η καλή ενυδάτωση.
Η καλύτερη λύση είναι το νεράκι ωστόσο μια καλή εναλλακτική είναι και η κατανάλωση τροφών που περιέχουν νερό, όπως τα φρούτα, καθώς αυτά μπορεί να περιέχουν 80-90% νερό.
Δυνατό ανοσοποιητικό
Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ενός αντιοξειδωτικού απαραίτητου για το ανοσοποιητικό σου
Διάβασε περισσότερα Βιταμίνη C: Ρόλος, δοσολογία και που θα την βρω
Υγιές δέρμα
Η υψηλή περιεκτικότητα της βιταμίνης C που περιέχεται στις φράουλες μπορεί να βοηθήσει στην καλή υγεία του δέρματος σου. Επιπλέον οι φράουλες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να αποτρέψουν επίσης τη βλάβη του δέρματος σου
Διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας
Τα αντιφλεγμονώδη οφέλη των φραουλών μπορούν επίσης να προστατεύσουν άλλα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων.
Για άτομα με οστεοαρθρίτιδα και πόνο στο γόνατο, οι φράουλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και του πρηξίματος και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Διάβασε περισσότερα Αρθρίτιδα και τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή
Εγκυμοσύνη
Μια από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για τη φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων — και θεμελιώδες για τις εγκυες γυναίκες και τους ηλικιωμένους
Μείωση της πίεσης του αίματος
Το κάλιο στο φρούτο αυτό μπορεί να προσφέρει κάποιο όφελος για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό οφείλεται στο ότι το μέταλλο αυτό βοηθά στην αντιστάθμιση των αρνητικών επιπτώσεων του νατρίου στο σώμα.
Καλή υγεία της καρδιάς
Οι φράουλες είναι πλούσιες σε ανθοκυανίνες, οι οποίες δημιουργούν το κόκκινο χρώμα στις φράουλες. Οι τροφές πλούσιες σε ανθοκυανίνες συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όσον αφορά την υγεία της καρδιάς.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε αναφέρει ότι η ανθοκυανίνη συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών.
Η περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη είναι συνήθως ανάλογη με την ένταση του χρώματος, αυξάνοντας κατά πολύ καθώς ωριμάζει ο καρπός
Οι φράουλες επίσης συμβάλλουν στην βελτίωση της αντιοξειδωτικής κατάσταση, της αγγειακής λειτουργίας, του λιπιδικού προφίλ του αίματός, ενώ μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή
Παρενέργειες από φράουλες
Οι φράουλες είναι συνήθως καλά ανεκτές, αλλά η αλλεργία είναι αρκετά συχνή – ειδικά στα μικρά παιδιά. Η πρωτεΐνη που προκαλεί αλλεργίες πιστεύεται ότι συνδέεται με τις ανθοκυανίνες.
Οι άχρωμες, λευκές φράουλες είναι συνήθως καλά ανεκτές από άτομα που διαφορετικά θα ήταν αλλεργικά
Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν κνησμό ή μυρμήγκιασμα στο στόμα, κνίδωση, πονοκεφάλους και πρήξιμο των χειλιών, του προσώπου, της γλώσσας ή του λαιμού, καθώς και αναπνευστικά προβλήματα σε σοβαρές περιπτώσεις
Επιπλέον, η φράουλα περιέχει βρογχογόνα που μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σε άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς
Ποιες να επιλέξω
Επίλεξε μεσαίου μεγέθους, όχι πολύ μεγάλες που να είναι σφιχτές με βαθύ λαμπερό κόκκινο χρώμα.
Συμβουλή. Να ελέγχεις πάντα τις φράουλες που βρίσκονται στον πάτο της συσκευασίας. Δεν θέλουμε να είναι μαλακές και χαλασμένες
Πως να αποθηκεύσω τις φράουλες
Ιδανικά θα ήταν να τις καταναλώσεις άμεσα. Αν αυτό δεν είναι εφικτό τότε αποθήκευσε το κόκκινο αυτό φρούτο στο ψυγείο.
Συμβουλή. Τύλιξε την συσκευασία με τις φράουλες σου με μια διάφανη μεμβράνη για να διατηρηθούν ακόμα περισσότερο.
Πως να καταναλώσω τις φράουλες
Οι φράουλες αποτελούν ένα φρούτο που μπορείς να το καταναλώσεις με πολλούς τρόπους. Τόσο σκέτο όσο και σε μαρμελάδα, ζελέ, χυμούς ακόμη και σε πράσινες σαλάτας κ.α.
Ας δούμε κάποιους συνδυασμούς που μπορείς να κάνεις για πρωινό ή σνακ
-
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, με μέλι, αμύγδαλα & φράουλες
-
Γάλα με χαμηλά λιπαρά, με βρώμη, μέλι, κακάο & φράουλες
-
Τορτίγια με ταχίνι κακάο & φράουλες
-
Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο & φράουλες
-
Smoothie με γάλα με χαμηλά λιπαρά, μέλι, σπόρους chia & φράουλες
-
Γλυκό τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής με ταχίνι ολικής & φράουλες
-
Σπιτικά pancakes με ταχίνι κακάο, τριμμένο μπισκότο & φράουλες
-
Φρουτοσαλάτα με φουντούκια, μαύρη σοκολάτα & μπανάνα, μήλο & φράουλες
-
Κέικ και μπάρες δημητριακών
Καταλήγοντας
Οι φράουλες είναι χαμηλές σε θερμίδες, νόστιμες και πολύ θρεπτικές. Αποτελούν καλή πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων με ισχυρά οφέλη για την υγεία.
Ένταξε λοιπόν αυτό το νόστιμο φρούτο στη καθημερινή σου διατροφή και βελτίωσε εύκολα τη συνολική υγεία σου με πολύ ευχάριστο τρόπο!
Βιβλιογραφία
Otles S, Ozgoz S. Health effects of dietary fiber. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014 Apr-Jun;13(2):191-202. PMID: 24876314.
Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. doi: 10.1159/000090495. Epub 2005 Dec 21. PMID: 16373990.
He FJ, MacGregor GA. Potassium: more beneficial effects. Climacteric. 2003 Oct;6 Suppl 3:36-48. PMID: 15018247.
Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu YH. Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention. Rev Obstet Gynecol. 2011 Summer;4(2):52-9. PMID: 22102928; PMCID: PMC3218540.
Mazza GJ. Anthocyanins and heart health. Ann Ist Super Sanita. 2007;43(4):369-74. PMID: 18209270.
Patiwael JA, et al, Occupational allergy in strawberry greenhouse workers. Int Arch Allergy Immunol. 2010;152(1):58-65. doi: 10.1159/000260084. Epub 2009 Nov 24. PMID: 19940506.
