Οι ηλιόσποροι αποτελούν μια αγαπημένη συνήθεια και ένα εύκολο σνακ κατά την διάρκεια μιας ταινίας ή σε μια κυριακάτικη βόλτα στο πάρκο της γειτονιάς σου. Αποτελούν όμως και ένα θρεπτικό σνακ;
Μάθε τα πάντα για αυτούς στο άρθρο που ακολουθεί.
Τι είναι
Οι ηλιόσποροι είναι σπόροι που προέρχονται από τις μεγάλες κεφαλές λουλουδιών του φυτού ηλίανθου. Τα φυτά αυτά να έχουν διάμετρο μεγαλύτερη από 30 εκατοστά.
Ένα μόνο κεφάλι ηλίανθου μπορεί να περιέχει έως και 2.000 σπόρους.
Τύποι ηλιόσπορων
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ηλίανθων.
Ο ένας τύπος καλλιεργείται για την κατανάλωση των σπόρων του, ενώ ο άλλος – που είναι η πλειοψηφία που καλλιεργείται – για το λάδι του.
Οι ηλιόσποροι που τρώμε περιβάλλονται από μη βρώσιμο ασπρόμαυρο ριγέ κέλυφος. Ενώ αυτά που χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή ηλιέλαιου έχουν συμπαγή μαύρο κέλυφος
Τους ηλιόσπορους μπορείς να τους βρεις στο εμπόριο ψημένος αλλά και ωμούς, με αλάτι όσο και χωρίς.
Διατροφική αξία
Σε 30γρ ανάλατους ψημένους με κέλυφος ηλιόσπορους περιέχονται
| Θερμίδες (kcal) | 165 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 5,5 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 6,8 |
| Φυτικές Ίνες (γρ) | 3,1 |
| Λίπος (γρ) | 14 |
| Βιταμίνες | |
| Βιταμίνη C (mg) | 0,4 |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 7,4 |
| Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη (mg) | 0,03 |
| Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,07 |
| Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη (mg) | 2 |
| Βιταμίνη Β5 Παντοθενικό οξύ (mg) | 2 |
| Βιταμίνη Β6(mg) | 0,2 |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 67,2 |
| Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία | |
| Ασβέστιο (mg) | 20 |
| Σίδηρο (mg) | 1 |
| Μαγνήσιο (mg) | 36,6 |
| Φώσφορο (mg) | 330 |
| Κάλιο (mg) | 241 |
| Νάτριο (mg) | 0,8 |
| Σελήνιο (μg) | 22,5 |
| Χαλκός (mg) | 0,5 |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,5 |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,6 |
Πηγή USDA
Οφέλη
Πάμε να γνωρίσουμε τι μπορεί να προσφέρουν αυτά τα σποράκια στην υγεία σου
Καλή υγεία της καρδιάς
Οι ηλιόσποροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα καθώς περιέχουν βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, πρωτεΐνες, λινολεϊκά λιπαρά οξέα και αρκετές φυτικές ενώσεις.
Πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά
Οι ηλιόσποροι έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και σελήνιο. Αυτά λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για να προστατεύσουν τα κύτταρα του σώματός σου από τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες που παίζει ρόλο σε πολλές χρόνιες ασθένειες.
Επιπλέον, οι ηλιόσποροι είναι μια καλή πηγή ευεργετικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών οξέων και των φλαβονοειδών – τα οποία λειτουργούν επίσης και ως αντιοξειδωτικά.
Φλεγμονή
Οι ηλιόσποροι περιέχουν θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου φλεγμονής,
Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος
Οι ηλιόσποροι περιέχουν καλά λιπαρά αλλά και πρωτεΐνη. η προσθήκη ηλιόσπορων σε τροφές όπως το ψωμί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επίδρασης των υδατανθράκων στο σάκχαρο σου.
Παρενέργειες
Ενώ οι ηλιόσποροι είναι ένα θρεπτικό σνακ ωστόσο μπορεί να εμφανίσει και μερικά πιθανά μειονεκτήματα.
Αύξηση βάρους
Αν και πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, οι ηλιόσποροι είναι σχετικά υψηλοί σε θερμίδες. Να θυμάσαι όπως όλα τα τρόφιμα να τα καταναλώνεις με μέτρο.
Κάδμιο
Ένας άλλος λόγος να προσέξεις την ποσότητα που καταναλώνεις είναι η περιεκτικότητά τους σε κάδμιο. Αυτό το βαρύ μέταλλο μπορεί να βλάψει τα νεφρά σου σε υψηλές ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι ηλίανθοι τείνουν να προσλαμβάνουν κάδμιο από το έδαφος και να το εναποθέτουν στους σπόρους τους, επομένως περιέχουν κάπως υψηλότερες ποσότητες από τα περισσότερα άλλα τρόφιμα.
Δυσκοιλιότητα
Η κατανάλωση μεγάλου αριθμού ηλιόσπορων έχει περιστασιακά οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες
Επιπλέον η κατανάλωση ηλιόσπορων με κέλυφος μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες αυτές, καθώς μπορεί να καταναλώσεις και κάποιο θραύσμα κελύφους, το οποίο το σώμα σου δεν μπορεί να χωνέψει
Διάβασε περισσότερα Δυσκοιλιότητα: Πως να την αντιμετωπίσω
Αλλεργία
Πρόσεχε την κατανάλωση τους αν εμφανίζεις αλλεργία. Αν και οι αλλεργίες στους ηλιόσπορους είναι σχετικά σπάνιες, έχουν αναφερθεί ορισμένες περιπτώσεις.
Οι αντιδράσεις μπορεί να περιλαμβάνουν άσθμα, οίδημα του στόματος, κνησμό στο στόμα, αλλεργικό πυρετό, δερματικά εξανθήματα, βλάβες, έμετο και αναφυλαξία.
Καταλήγοντας
Οι ηλιόσποροι αποτελούν λοιπόν ένα θρεπτικό σνακ και μια γευστική προσθήκη σε πολλά πιάτα.
Δώσε προσοχή στην ποσότητα που θα καταναλώσεις και απόλαυσε τα οφέλη που έχουν να σου προσφέρουν
Βιβλιογραφία
Zoumpoulakis P, Sinanoglou VJ, Siapi E, Heropoulos G, Proestos C. Evaluating Modern Techniques for the Extraction and Characterisation of Sunflower (Hellianthus annus L.) Seeds Phenolics. Antioxidants (Basel). 2017 Jun 24;6(3):46. doi: 10.3390/antiox6030046. PMID: 28672789; PMCID: PMC5618074.
Goletzke J, Atkinson FS, Ek KL, Bell K, Brand-Miller JC, Buyken AE. Glycaemic and insulin index of four common German breads. Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):808-11. doi: 10.1038/ejcn.2016.9. Epub 2016 Mar 2. PMID: 26931667.
Jean J, Sirot V, Hulin M, Le Calvez E, Zinck J, Noël L, Vasseur P, Nesslany F, Gorecki S, Guérin T, Rivière G. Dietary exposure to cadmium and health risk assessment in children – Results of the French infant total diet study. Food Chem Toxicol. 2018 May;115:358-364. doi: 10.1016/j.fct.2018.03.031. Epub 2018 Mar 23. PMID: 29580822.
