Η Καθαρά Δευτέρα είναι η πρώτη ημέρα της Μεγάλης Τεσσαρακοστής, της μεγάλης νηστείας του Πάσχα που διαρκεί 40 μέρες.
Την συγκεκριμένη ημέρα οι περισσότεροι την έχουμε συνδέσει με το πέταγμα του χαρταετού και τα γνωστά.. κούλουμα. Γνωρίζεις όμως ποια είναι η διατροφική αξία όλων αυτών των εδεσμάτων;
Στο άρθρο που ακολουθεί σου έχω συγκεντρώσει όλες τις πληροφορίες που χρειάζεται να ξέρεις για τα πιάτα της Καθαρά Δευτέρας αλλά και τις κατάλληλες συμβουλές για εσένα που προσέχεις ώστε να μην ξεφύγεις.
Πάμε να ξεκινήσουμε..
Διατροφική Αξία Πιάτων Καθαρά Δευτέρας
Στο τραπέζι της Καθαρά Δευτέρας συνήθως επικρατούν νηστίσιμα φαγητά. Πολλά από τα οποία βέβαια είναι πλούσια σε θερμίδες. Ωστόσο με κατάλληλους συνδυασμούς και με μέτρο όλα μπορούμε να τα απολαύσουμε.
Ας δούμε κάθε κατηγορία ξεχωριστά.
Θαλασσινά
Δεν νομίζω πως την συγκεκριμένη ημέρα υπάρχει τραπέζι χωρίς θαλασσινά, σωστά; Τα θαλασσινά λοιπόν αποτελούν μια νόστιμη και εξαιρετική επιλογή! Πρόκειται για τρόφιμα με μεγάλη διατροφική αξία, πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
Ενδεικτικά σου έχω συγκεντρώσει τις θερμίδες και τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά από τα πιο γνωστά θαλασσινά
| 100γρ | Θερμίδες (kcal) | Πρωτεΐνη (γρ) | Λιπαρά (γρ) | Υδατάνθρακες (γρ) |
| Γαρίδες βραστές ή ψητές | 91 | 17,2 | 1,28 | 1,15 |
| Χταπόδι βραστό ή ψητό | 164 | 29,8 | 2,08 | 4,4 |
| Καλαμάρι βραστό ή ψητό | 183 | 31 | 2,8 | 6,1 |
| Καλαμάρι τηγανιτό | 230 | 17 | 12 | 13 |
Πηγή USDA
Συμβουλή! Πρόσεξε τον τρόπο που θα τα καταναλώσεις! Απέφυγε το τηγάνισμα και επίλεξε να τα απολαύσεις ψητά!
Λαγάνα
Επόμενο παραδοσιακό έδεσμα της Καθαρά Δευτέρας είναι η λαγάνα. Πρόκειται για ένα είδος ψωμιού χωρίς προζύμι με τραγανή κόρα, επίπεδη επιφάνεια και υπέροχο άρωμα που την συγκεκριμένη ημέρα έχει την τιμητική της σε όλα τα τραπέζια.
Συμβουλή! Κατανάλωσε την με μέτρο, όπως θα έκανες και με το κανονικό ψωμί! Θυμήσου πως μια φέτα λαγάνας (30γρ) έχει περίπου 80θερμίδες.
Όσπρια
Ένα χαρακτηριστικό πιάτο της ημέρας είναι και τα όσπρια. Άλλη μια επιλογή ιδιαίτερης θρεπτικής αξίας. Πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, φυτικές ίνες, βιταμίνες, σίδηρο, ασβέστιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Στον πίνακα που ακολουθεί θα βρεις τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά για κάποιες επιλογές οσπρίων
|
100γρ |
Θερμίδες (kcal) | Πρωτεΐνη (γρ) | Λιπαρά (γρ) | Υδατάνθρακες (γρ) |
| Φακές κοκκινιστές | 129 | 4,3 | 8,4 | 9,8 |
| Φάβα με ελαιόλαδο & κρεμμύδι | 169 | 7,6 | 6,7 | 20,4 |
| Ρεβίθια σούπα | 181 | 6,9 | 10,1 | 16,4 |
| Φασόλια σούπα | 131 | 3,8 | 8,7 | 10,1 |
| Φασόλια γίγαντες πλακί | 160 | 6,6 | 8,2 | 16 |
Πηγή: Α. Τριχοπούλου, «Πίνακες σύνθεσης τροφίμων και ελληνικών φαγητών», 3η Έκδοση, 2004 http://www.hhf-greece.gr/
Συμβουλή. Συνδύασε τα όσπρια σου με δημητριακά (π.χ. φακόρυζο). Καθώς οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που υπάρχουν στα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμό σου. Ο συνδυασμός με τα δημητριακά αλληλοσυμπληρώνει τα αμινοξέα που χρειάζεσαι. Έτσι δημιουργείς πρωτεΐνες με μεγάλη βιολογική αξία.
Λαδερά
Το τραπέζι της καθαρά Δευτέρα όπως ήδη αναφέραμε χαρακτηρίζεται για τα νηστίσιμα του πιάτα. Συνεπώς σε πολλά τραπέζια υπάρχουν πιάτα όπως το σπανακόρυζο, τα ντολμαδάκια, διάφορες πίτες (όπως σπανακόπιτα, χορτόπιτα), κολοκυθάκια ή και χόρτα βρασμένα.
Ενδεικτικά λοιπόν
|
100γρ |
Θερμίδες (kcal) | Πρωτεΐνη (γρ) | Λιπαρά (γρ) | Υδατάνθρακες (γρ) |
| Ντολμαδάκια | 184 | 25,1 | 8,5 | 2,7 |
| Σπανακόρυζο | 129 | 2,6 | 10,1 | 7,7 |
| Σπανακόπιτα | 187 | 4,1 | 12,1 | 16,6 |
| Κολοκυθάκια τηγανιτά | 207 | 1,3 | 18,9 | 8,8 |
| Πατάτες φούρνου | 143 | 2,6 | 6,1 | 20,6 |
Πηγή: Α. Τριχοπούλου, «Πίνακες σύνθεσης τροφίμων και ελληνικών φαγητών», 3η Έκδοση, 2004 http://www.hhf-greece.gr/
Ταραμάς
Δεν θα μπορούσα να μην αναφερθώ σε ξεχωριστή κατηγορία για τον αγαπημένο ταραμά. Η κλασσική συνταγή απαιτεί την χρήση ελαιόλαδου, λεμονιού, ταραμά και ψωμιού ή πατάτας.
Συστατικά όλα με υψηλή θρεπτική αξία. Δυστυχώς όμως πρόκειται για ένα πιάτο με αρκετές θερμίδες. Για την ακρίβεια 1 κουτ. της σούπας αποδίδει περίπου 120θερμίδες. Προσπάθησε λοιπόν να περιοριστείς σε 1-2κουτ. Σούπας.
Χαλβάς σησαμένιος
Τέλος δεν γίνεται να λείπει το γλυκό της ημέρας που δεν είναι άλλο από τον χαλβά. Στις μέρες μας στην αγορά κυκλοφορούν πάρα πολλές γεύσεις, ενδεικτικά σου παρουσιάζω κάποιες από αυτές
| Χαλβάς σησαμένιος/100γρ | Θερμίδες (kcal) | Πρωτεΐνη (γρ) | Λιπαρά (γρ) | Υδατάνθρακες (γρ) |
| Με κακάο | 545 | 15,3 | 35,1 | 40,8 |
| Με βανίλια | 556 | 12,9 | 36 | 42,7 |
| Με σοκολάτα Υγείας & Αμύγδαλα | 555 | 16 | 37 | 36 |
| Με φρούτα | 548 | 14 | 33,2 | 45,7 |
| με Σοκολάτα Υγείας και Στέβια | 520 | 14,9 | 35.7 | 35,9 |
Παρατηρείς λοιπόν πως ένα μικρό κομμάτι 30γρ χαλβά με γεύση βανίλια περιέχει περίπου 171θερμίδες!
Συμβουλή. Προσπάθησε να το καταναλώσεις με μέτρο καθώς πρόκειται για ένα τρόφιμο με αρκετές θερμίδες. Μια καλή λύση είναι να αγοράσεις ατομικές συσκευασίες χαλβά των 30γρ ώστε να έχεις καλύτερο έλεγχο.
Πως θα φτιάξεις το τέλειο πιάτο
Στο σημείο αυτό θα αναρωτιέσαι πως θα μπορέσεις να απολαύσεις όλα αυτά τα φαγητά χωρίς να ξεφύγεις την Καθαρά Δευτέρα. Σου έχω την λύση. Θα δούμε μαζί τα 3 βασικά βήματα που χρειάζεται να ακολουθήσεις για να φτιάξεις το τέλειο πιάτο.
Βήμα 1ο
Πρόσθεσε λαχανικά!
Γέμισε το ½ του πιάτου σου με λαχανικά (ωμά, ψητά ή βρασμένα).
Στόχευσε στο χρώμα και την ποικιλία!
Βήμα 2ο
Πρόσθεσε Πρωτεΐνη!
Γέμισε το ¼ του πιάτου σου με πρωτεΐνη. Εδώ θα μπορούσες να τοποθετήσεις τα θαλασσινά ή τα όσπρια σου.
Να θυμάσαι! Τα θαλασσινά και τα όσπρια αποτελούν ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης, μπορούν να αναμειχθούν και σε σαλάτες και να δημιουργήσεις υπέροχα πιάτα!
Βήμα 3ο
Πρόσθεσε Υδατάνθρακες!
Γέμισε το υπόλοιπο ¼ του πιάτου σου με υδατάνθρακες.
Προσπάθησε οι περισσότερες επιλογές σου να είναι προϊόντα ολικής αλέσεως. Επίλεξε λαγάνα, πατάτα, ρύζι, ζυμαρικά και όποια άλλη επιλογή επιθυμείς!
Τι θα πιω την Καθαρά Δευτέρα
Κράτησε το ποτήρι με το νερό κοντά σου στο τραπέζι και προσπάθησε να ξεδιψάς με αυτό. Φυσικά και μπορείς να απολαύσεις και κάποιο ποτήρι αλκοόλ, πάντα με μέτρο.
Για την ακρίβεια οι συστάσεις αναφέρουν 1 ποτήρι για τις γυναίκες και 2 ποτήρια για τους άντρες
Επιπλέον μικρές συμβουλές που αξίζει να θυμάσαι..
Καταλήγοντας
Στο τραπέζι της Kαθαρά Δευτέρας υπάρχουν πολλές και νόστιμες επιλογές. Ακολούθησε τις παραπάνω συμβουλές, επίλεξε συνειδητά και πάντα με μέτρο και απόλαυσε κάθε πιάτο.
Φυσικά μην ξεχάσεις να βρεις ευκαιρίες για κίνηση, τι καλύτερο από το να βγεις να πετάξεις τον χαρταετό σου, να διασκεδάσεις και να περάσεις όμορφα;!
Εύχομαι λοιπόν ότι και αν επιλέξεις να περάσεις όμορφα με τα αγαπημένα σου πρόσωπα και φυσικά να απολαύσεις κάθε σου γεύση!
Καλά κούλουμα!
Βιβλιογραφία
Healthy Eating Plate.The Nutrition Source. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate
