Το κεφίρ είναι ένα θρεπτικό ρόφημα που εμφανισιακά μοιάζει με γάλα ή γιαούρτι, πολύ πιθανόν να το έχεις προσέξει και εσύ στο ψυγείο κάποιου σούπερ μάρκετ. Γνωρίζεις όμως τι είναι αυτό το προϊόν και τι μπορεί να σου προσφέρει;
Αν όχι τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο άρθρο! Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε τα πάντα για το κεφίρ και τα οφέλη για την υγεία σου ενώ στο τέλος του άρθρου σου έχω μια συνταγή για το πως να το φτιάξεις και εσύ μόνος σου στο σπίτι σου!
Ας γνωρίσουμε το κεφίρ αναλυτικά
Τι είναι το κεφίρ
Το κεφίρ προέρχεται από μέρη της Ανατολικής Ευρώπης και της Νοτιοδυτικής Ασίας. Το όνομά του προέρχεται από την τουρκική λέξη «keyif», που αναφέρεται στο αίσθημα του να νιώθεις καλά μετά το φαγητό.
Πρόκειται για ένα προϊόν που παρασκευάζεται παραδοσιακά με αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα και δημιουργείται με την προσθήκη κόκκων κεφίρ στο γάλα. Είναι εύγευστο, εύπεπτο και πλούσιο σε προβιοτικά.
Κόκκοι κεφίρ
Οι κόκκοι του κεφίρ αποτελούν μια μάζα καλών βακτηρίων και μυκήτων που μοιάζουν εμφανισιακά με μικρό κουνουπίδι ή σφουγγάρι. Το σχήμα τους είναι ακανόνιστο σχήμα με ανώμαλη επιφάνεια. Είναι ελαστικοί με παχύρρευστη, σφιχτή υφή. Το χρώμα τους ποικίλλει από λευκό έως κιτρινωπό λευκό και το μέγεθος τους κυμαίνεται από 0,3 έως 3,0 cm σε διάμετρο.
Στους κόκκους περιέχονται 24-56 στελέχη βακτηρίων και ζυμομυκήτων
Πως παράγεται
Χρειάζονται περίπου 24 ώρες και οι μικροοργανισμοί αυτοί στους κόκκους του κεφίρ πολλαπλασιάζονται και μεταφέρονται στο γάλα που το ζυμώνουν σε θερμοκρασία δωματίου. Οι κόκκοι αυτοί αφαιρούνται από το υγρό και το κεφίρ είναι έτοιμο.
Οι κόκκοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ξανά!!
Με άλλα λόγια, το κεφίρ είναι το ρόφημα και οι κόκκοι κεφίρ είναι το κύριο συστατικό για να ξεκινήσει η παραγωγή του ροφήματος!
Μετά την ζύμωση οι κόκκοι αυξάνουν 5-7% περίπου της βιομάζας τους.
Στο εμπόριο
Στο εμπόριο θα βρεις το κεφίρ σε μορφή ροφήματος ή γιαουρτιού, χωρίς να περιέχει τους κόκκους.
Στις μέρες μας υπάρχει και η δυνατότητα δημιουργίας εκδοχών κεφίρ χωρίς γαλακτοκομικά. Αυτό παρασκευάζεται με νερό, γάλα καρύδας, αμυγδάλου, βρώμης ή άλλα μη γαλακτοκομικά ροφήματα. Καταλαβαίνεις πως αυτά δεν θα έχουν το ίδιο θρεπτικό προφίλ με το κεφίρ με βάση τα γαλακτοκομικά.
Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε αναλυτικά τη συνταγή – διαδικασία για το δικό σου κεφίρ.
Γεύση
Το κεφίρ έχει μια ξεχωριστή ξινή και αφρώδη του γεύση, σκέψου το γιαούρτι σε πιο αραιή σύσταση. Η γεύση αυτή είναι αποτέλεσμα της μετατροπής της λακτόζης του γάλακτος σε γαλακτικό οξύ από τα βακτήρια των κόκκων.
Διαφέρει από προϊόν σε προϊόν λόγω της διαδικασίας ζύμωσης.
Διατροφική αξία Κεφίρ
1 ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών σκέτο (περίπου 240γρ) περιέχει
| Θερμίδες (kcal) | 104 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 9 |
| Λιπαρά (γρ) | 2,5 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 11.6 |
| Σάκχαρα (γρ) | 11.2 |
| Νερό (%) | 90 |
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
| Ασβέστιο (mg) | 316 |
| Σίδηρο (mg) | 0,9 |
| Φώσφορος (mg) | 255 |
| Κάλιο (mg) | 400 |
| Νάτριο (mg) | 97.2 |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1 |
| Χαλκός (mg) | 0,02 |
| Μαγνήσιο(mg) | 29,2 |
| Σελήνιο (μg) | 8,75 |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,12 |
Βιταμίνες
| Βιταμίνη C (mg) | 0,48 |
| Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη) (mg) | 0,07 |
| Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη) (mg) | 0,32 |
| Βιταμίνη B3 (Νιασίνη) (mg) | 0,36 |
| Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ) (mg) | 0,9 |
| Βιταμίνη Β5 (Πυριδοξίνη) (mg) | 0,14 |
| Φολικό οξύ (μg) | 31,6 |
| Χολίνη (mg) | 36,9 |
| Βιταμίνη Β12 (mg) | 0,7 |
| Βιταμίνη Α (μg) | 416 |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 0,05 |
| Βιταμίνη D (mg) | 2,43 |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 0,2 |
Πηγή USDA
Οι τιμές αυτές μπορούν να διαφοροποιηθούν ανάλογα με το είδος του γάλακτος που θα χρησιμοποιηθεί.
Οφέλη-ιδιότητες
Παρατηρείς πως το κεφίρ πρόκειται για ένα προϊόν χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε πρωτεΐνη, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες με πολλά οφέλη για την υγεία σου. Ας τα δούμε όμως αναλυτικά.
Πλούσιο σε προβιοτικά
Οι κόκκοι κεφίρ περιέχουν έως και 61 στελέχη βακτηρίων και ζυμομυκήτων, καθιστώντας τους μια πολύ πλούσια και ποικιλόμορφη πηγή προβιοτικών, (η ποικιλομορφία μπορεί να ποικίλλει). Αυτοί οι μικροοργανισμοί επηρεάζουν την υγεία με πολλούς τρόπους, βοηθώντας την πέψη, τη διαχείριση βάρους και την ψυχική υγεία.
Τα προβιοτικά αποτελούν τα καλά βακτήρια του οργανισμού σου τα οποία έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία σου.
Έχει ισχυρές αντιβακτηριακές ιδιότητες
Το κεφίρ περιέχει το προβιοτικό Lactobacillus kefiri και τον υδατάνθρακα kefiran, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό σου από τα επιβλαβή βακτήρια.
Καλή υγεία των οστών και μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης
Η διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη βελτίωση της υγείας των οστών σου και την επιβράδυνση της εξέλιξης της οστεοπόρωσης.
Το κεφίρ που παρασκευάζεται από γαλακτοκομικά είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης Κ2, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου. Η συμπλήρωση με K2 έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων έως και 81%
Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από φθορά του οστικού ιστού και αποτελεί σημαντικό πρόβλημα στις δυτικές χώρες. Είναι ιδιαίτερα συχνό σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας και αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο καταγμάτων.
Καλή λειτουργία του εντέρου
Τα προβιοτικά που υπάρχουν στο κεφίρ μπορούν να βοηθήσουν διάφορες μορφές διάρροιας, δυσκοιλιότητας και σε διάφορες πεπτικές καταστάσεις.
Μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη
Η κατανάλωση τροφών με προβιοτικά μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα παράγει, επεξεργάζεται και χρησιμοποιεί τη χοληστερόλη και να σε βοηθήσει στη μείωση τόσο της συνολικής χοληστερόλης όσο και της «κακής» χοληστερόλης LDL.
Μείωση του άγχους
Τα προβιοτικά και το μαγνήσιο που υπάρχουν στο κεφίρ μπορούν να οδηγήσουν σε αίσθημα ηρεμίας και χαλάρωσης και σε έναν καλύτερο ύπνο.
Διαχείριση βάρους
Το κεφίρ πρόκειται για ένα προϊόν με λίγες θερμίδες, χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε πρωτεΐνη, Θα σε χορτάσει εύκολα χωρίς να αυξήσεις τις θερμίδες που θα προσλάβεις. Η υψηλή περιεκτικότητα του σε προβιοτικά μπορεί να σε οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης και και τους βάρους σου.
Αποτελεί ιδανικό τρόφιμο αν γυμνάζεσαι λόγω της πρωτεΐνης και των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών που μπορεί να σου προσφέρει!
Δες περισσότερες εικόνες στο προφίλ μου στο instagram
Κεφίρ και λακτόζη
Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν έναν τύπο υδατάνθρακα που ονομάζεται λακτόζη. Πολλοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να διασπάσουν και να αφομοιώσουν σωστά τη λακτόζη. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται δυσανεξία στη λακτόζη.
Το κεφίρ και το γιαούρτι, αποτελούν τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Τα βακτήρια γαλακτικού οξέος που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα μετατρέπουν τη λακτόζη σε γαλακτικό οξύ και περιέχουν και ένζυμα που μπορούν να βοηθήσουν στην περαιτέρω διάσπαση της λακτόζης. Αυτά τα τρόφιμα έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη από το γάλα.
Γι’ αυτό το λόγο το κεφίρ είναι γενικά καλά ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, τουλάχιστον σε σύγκριση με το κανονικό γάλα. Επίλεξε ένα κεφίρ με βάση το νερό, γάλα καρύδας ή αντίστοιχο κάποιο μη γαλακτοκομικό προϊόν και θα έχεις ένα 100% ελεύθερο λακτόζης κεφίρ.
Παρενέργειες
Το κεφίρ και όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, θεωρούνται ασφαλή από τους περισσότερους ανθρώπους. Υπάρχουν περιπτώσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε δυσάρεστα συμπτώματα. Η άμεση αύξηση τροφίμων πλούσια σε προβιοτικά μπορεί να σε οδηγήσει σε διάφορα γαστρεντερικά προβλήματα (αυξημένα αέρια, φούσκωμα ή διάρροια). Αυτά συνήθως υποχωρούν μετά από μερικές ημέρες όσο το σώμα σου προσαρμόζεται.
Μπορείς να ξεκινήσεις με πολύ μικρές ποσότητες καθημερινά μέχρι να καταφέρεις 1 ποτήρι/ ημέρα.
Προσοχή! Άτομα που εμφανίζουν αλλεργίες στα γαλακτοκομικά καλό θα ήταν να αποφύγουν την κατανάλωση κεφίρ με βάση το γάλα! Ενώ αν έχεις εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα ή δυσανεξία στην ισταμίνη τότε απευθύνσου σε έναν επαγγελματία υγεία πριν καταναλώσεις κάποιο τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ.
Πως να καταναλώσεις το κεφίρ
Το κεφίρ μπορείς να το απολαμβάνεις καθημερινά στην διατροφή σου και να προσλάβεις όλα τα οφέλη που έχει να σου προσφέρει!
Κάποιοι νόστιμοι συνδυασμοί που μπορείς να κάνεις είναι:
- Smoothieμε κεφίρ, φρούτα, μέλι και φυστικοβούτυρο
- Κεφίρ με φρούτα
- Ζεστός χυλός βρώμης με κεφίρ, βρώμη, κακάο, φράουλες ή μπανάνα & τριμμένη μαύρη σοκολάτα
- Ζεστός χυλός βρώμης με κεφίρ, βρώμη, μέλι, μήλο, κανέλα & τριμμένη καρύδια
Σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα, το κεφίρ αποτελεί ένα υγιεινό και λαχταριστό επιδόρπιο
Συμβουλή. Στην αγορά κυκλοφορούν κεφίρ με διάφορες γεύσεις που μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά! Να θυμάσαι ανάλογα με το προϊόν μπορεί να διαφέρει και η περιεκτικότητα του σε λιπαρά, αλάτι, ασβέστιο και πρωτεΐνη. Διάβαζε την διατροφική ετικέτα πριν επιλέξεις το προϊόν που θα καταναλώσεις !
Συνταγή – Φτιάξε το δικό σου κεφίρ
Ήρθε η ώρα να δούμε πως θα φτιάξεις το δικό σου κεφίρ! Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαντάζεσαι.
Πάμε να δούμε μαζί ένα ένα τα βήματα για να φτιάξεις το δικό σου κεφίρ στο σπίτι σου.
Υλικά
-30γρ κόκκους κεφίρ
-500ml γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος ή νερό
Σημειώσεις:
1.Αν χρησιμοποιήσεις σκέτο νερό τότε πρόσθεσε και κάποιο γλυκαντικό όπως μέλι, μελάσα, αποξηραμένα ή κομμάτια ολόκληρων φρούτων καθώς το νερό δεν έχει καθόλου σάκχαρα για να θρέψει τους μικροοργανισμός
2.Οι κόκκοι κεφίρ είναι διαθέσιμοι σε ορισμένα καταστήματα βιολογικών τροφίμων, σε καταστήματα τροφίμων, καθώς και στο διαδίκτυο. Λάβε υπόψη ότι οι κόκκοι κεφίρ διαφέρουν από τα γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά ποτά
3.Μην ξεχάσεις να κρατήσεις τους αρχικούς κόκκους κεφίρ. Έτσι μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις ξανά με την ίδια διαδικασία.
Εκτέλεση
1.Βάλε 1-2 κουταλιές της σούπας (15-30 γραμμάρια) κόκκους κεφίρ σε ένα μικρό γυάλινο βάζο. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείς, τόσο πιο γρήγορα θα καλλιεργηθεί.
2.Πρόσθεσε περίπου 2 ποτήρια (500 ml) γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος χωρίς να γεμίσεις τελείως το βάζο σου (άφησε περίπου 2 εκατοστά χώρου στην κορυφή του βάζου.)
3.Κλείσε το βάζο με ένα τούλι το οποίο θα σταθεροποιήσεις με ένα λαστιχάκι. Θέλουμε να “αναπνέει”. Άφησε το για 12-36 ώρες σε σκοτεινό μέρος σε θερμοκρασία δωματίου.
4. Στράγγιξε απαλά τους κόκκους από το υγρό με ένα πλαστικό σουρωτήρι ή με μια σπάτουλα και είναι έτοιμο!
Συμβουλή. Απέφυγε την άμεση επαφή των κόκκων με μεταλλικά αντικείμενα, μπορεί σταδιακά να οξειδωθεί ο μύκητας
Έτσι το εξαιρετικά νόστιμο και θρεπτικό αυτό ρόφημα είναι έτοιμο! Καλή σου απόλαυση!
Βιβλιογραφία
de Oliveira Leite AM, et al. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Braz J Microbiol. 2013 Oct 30;44(2):341-9. doi: 10.1590/S1517-83822013000200001. PMID: 24294220; PMCID: PMC3833126.
Emmanouil Angelakis, Vicky Merhej, Didier Raoult, Related actions of probiotics and antibiotics on gut microbiota and weight modification, The Lancet Infectious Diseases, Volume 13, Issue 10, 2013, Pages 889-899, ISSN 1473-3099, https://doi.org/10.1016/S1473-3099(13)70179-8. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1473309913701798)
Beto JA. The role of calcium in human aging. Clin Nutr Res. 2015 Jan;4(1):1-8. doi: 10.7762/cnr.2015.4.1.1. Epub 2015 Jan 16. PMID: 25713787; PMCID: PMC4337919.
Fathi, Y. et al. (2016) Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial, Journal of Clinical Lipidology. Elsevier. Available at: https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30414-7/fulltext (Accessed: January 7, 2023).
Guo Z, et al. Influence of consumption of probiotics on the plasma lipid profile: a meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Nov;21(11):844-50. doi: 10.1016/j.numecd.2011.04.008. Epub 2011 Sep 17. PMID: 21930366.
Goldenberg JZ, et al. Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea in adults and children. Cochrane Database Syst Rev. 2013 May 31;(5):CD006095. doi: 10.1002/14651858.CD006095.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2017 Dec 19;12 :CD006095. PMID: 23728658.
Hoveyda N, et al.. A systematic review and meta-analysis: probiotics in the treatment of irritable bowel syndrome. BMC Gastroenterol. 2009 Feb 16;9:15. doi: 10.1186/1471-230X-9-15. PMID: 19220890; PMCID: PMC2656520.
Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003 May;103(5):582-7. doi: 10.1053/jada.2003.50111. PMID: 12728216.
