Μήλο: διατροφική αξία, θερμίδες, οφέλη, παρενέργειες, ιδέες να το καταναλώσω

Αρχική 9 Τρόφιμα 9 Μήλο: διατροφική αξία, θερμίδες, οφέλη, παρενέργειες, ιδέες να το καταναλώσω
24 Οκτωβρίου, 2023

Το μήλο είναι ένα από τα πιο δημοφιλές φρούτα και συνάμα από τα πιο αγαπημένα για μικρούς και μεγάλους.

Αν σου αρέσει και εσένα αυτό το φρούτο τότε συνέχισε την ανάγνωση και στο τέλος του άρθρου σου έχω κάποιες ιδιαίτερες ιδέες για να το εντάξεις στην διατροφή σου

Ας ξεκινήσουμε..

Διατροφική αξία

Ανά 100γρ μήλου περιέχονται

Θερμίδες (kcal) 52
Νερό (%) 85,6
Πρωτεΐνη (γρ) 0,26
Υδατάνθρακες (γρ) 13,8
Φυτικές Ίνες (γρ) 2,4
Λίπος (γρ) 0,17
Βιταμίνες
Βιταμίνη C (mg) 4,6
Βιταμίνη K (μg) 2,2
Βιταμίνη Α (μg) 3
Βιταμίνη Ε (mg) 0,18
Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη (mg) 0,017
Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη (mg) 0,026
Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη (mg) 0,091
Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ (mg) 0,061
Φυλλικό οξύ (μg) 3
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο (mg) 6
Σίδηρο (mg) 0,12
Μαγνήσιο (mg) 5
Φώσφορο (mg) 11
Κάλιο (mg) 107
Νάτριο (mg) 1
Φθόριο (μg) 3,3

Πηγή USDA 

Οφέλη-ιδιοτητες

Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα.. σίγουρα έχεις ακούσει και εσύ αυτή την λαϊκή φράση.. και όχι άδικα!!

Ας δούμε λοιπόν τα οφέλη του μήλου για την υγεία σου

Δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα

Το μήλο αποτελεί καλή πηγή βιτάμινης C, γωστή και ως ασκορβικό οξύ.

Η βιταμίνη αυτή είναι ένα κοινό αντιοξειδωτικό στα φρούτα και βοηθά στην ενίσχυση του ανοσποιητικού σου συστήματος.

Επιπλέον περιέχει την Κερσετίνη, μια θρεπτική ουσία που υπάρχει επίσης σε πολλά φυτικά τρόφιμα. Μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη, αντιική, αντικαρκινική και αντικαταθλιπτική δράση.

Διαβασε περισσότερα Βιταμίνη C: Ρόλος, δοσολογία, που θα την βρω

Καλή υγεία της καρδιάς

Τα μήλα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και να βελτιώσουν τη συνολική ροή του αίματος.

Επίσης τ κύριο μέταλλο στα μήλα, το κάλιο μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.

Μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου

Τα μήλα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και να βελτιώσουν τη συνολική ροή του αίματος.

Επίσης τ κύριο μέταλλο στα μήλα, το κάλιο μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.

Μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου

Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, ένα είδος φυτικής ίνας που δρα ως πρεβιοτικό στο μικροβίωμα του εντέρου σou και ένα υγιές έντερο είναι συχνά το κλειδί για καλύτερη υγεία.

Ο τύπος λοιπόν των φυτικών ινών που βρίσκεται στα μήλα βελτιώνει τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, γι’ αυτό μπορεί να πιστεύεται ότι το μήλο βοηθά στην προστασία από χρόνιες ασθένειες.

Απώλεια βάρους

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, ώστε να νιώθεις χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα μήλα είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες. Και καθώς είναι χαμηλά και σε θερμίδες δημιουργούν ένα χορταστικό σνακ που μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος

Συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη

Η κατανάλωση μήλων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, πιθανώς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πολυφαινόλες.

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου

Η περιεκτικότητα του μήλου σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά έχει συνδεθεί με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου.

Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τους ανθρώπους.

Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου

Η κερσετίνη στα μήλα μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλό σου από το οξειδωτικό στρες και ίσως να μπορεί να έχει κάποιες προληπτικές ιδιότητες κατά της νόσου του Alzheimer (AD).

Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επικυρωθεί η επίδραση της κατανάλωσης ολόκληρου του φρούτου.

Παρενέργειες

Τα μήλα είναι γενικά ανεκτά από τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο δείξε προσοχή αν εμφανίζεις αλλεργία. Σε αυτή την περίπτωση απέφυγε την κατανάλωση τους.

Ιδέες να το καταναλώσω

Πάμε να δούμε πως μπορείς να απολαύσεις αυτό το θρεπτικό φρούτο στην καθημερινή σου διατροφή

  • Στο γιαούρτι (ταιριάζει και ψητό)
  • Στο χυλό βρώμης
  • Σε smoothies ή χυμό
  • Ψητό με μέλι, καρύδια και κανέλα
  • Σε τορτίγια, κομματάκια ψητού μήλου, με μέλι, καρύδια και κανέλα (μοιάζει με μηλόπιτα)
  • Μηλόπιτα ή κέικ
  • Σπιτικές μπάρες δημητριακών, energy balls ή μπισκότα

Σημείωση: Η φλούδα του μήλου είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μην την αφαιρείς! Ωστόσο πρόσεχε να την πλύνεις καλά πριν το καταναλώσεις

Επιπλέον ιδέες που θα λατρέψουν οι μικροί μας φίλοι

Φέτες μήλου με διάφορα toppings

Κόψε το μήλο σου σε φέτες και πρόσθεσε ότι επικάλυψη σου αρέσει

Ενδεικτικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις:

  • Επιλογή 1: Γιαούρτι, αποξηραμένες σταφίδες και μέλι
  • Επιλογή 2: Λιωμένη μαύρη σοκολάτα και τριμμένη καρύδα
  • Επιλογή 3: Ταχίνι κακάο και κομματάκια μαύρη σοκολάτας
  • Επιλογή 4: Ταχίνι ολικής με μέλι, καρύδια και κανέλα

Επίσης μπορείς να φτιάξεις το μήλο σου σαν donuts κλείνοντας με μια ακόμη φέτα μήλου

Βρες αυτές αλλά και περισσότερες συνταγές στο προφίλ μου στο instagram

ή να φτιάξεις pop μήλου βουτώντας τις φέτες σου σε λιωμένη σοκολάτα με ένα ξυλάκι

Εύχομαι να απολαύσεις κάθε συνδυασμό που θα κάνεις!

Μπορείς να μοιραστείς τις δημιουργίες σου μαζί μου στο προσωπικό μου email ή στα social! Μην ξεχάσεις να με επισημάνεις στις φωτογραφίες σου ώστε να τις δω και αν επιθυμείς να τις δημοσιεύσω στο προφίλ μου

Βιβλιογραφία

Koutsos A, et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):307-318. doi: 10.1093/ajcn/nqz282. PMID: 31840162; PMCID: PMC6997084.

Adak A, Khan MR. An insight into gut microbiota and its functionalities. Cell Mol Life Sci. 2019 Feb;76(3):473-493. doi: 10.1007/s00018-018-2943-4. Epub 2018 Oct 13. PMID: 30317530.

ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ

Θέλεις να λαμβάνεις άρθρα για την διατροφή;

Δείτε ακόμα

Ηλιόσποροι: Διατροφική αξία, οφέλη, παρενέργειες

Ηλιόσποροι: Διατροφική αξία, οφέλη, παρενέργειες

Οι ηλιόσποροι αποτελούν μια αγαπημένη συνήθεια και ένα εύκολο σνακ κατά την διάρκεια μιας ταινίας ή σε μια κυριακάτικη βόλτα στο πάρκο της γειτονιάς σου. Αποτελούν όμως και ένα θρεπτικό σνακ; Μάθε τα πάντα για αυτούς στο άρθρο που ακολουθεί. Τι είναι Οι ηλιόσποροι...

Ταχίνι: Τι είναι, διατροφική αξία, οφέλη, παρενέργειες, πως να το καταναλώσω

Ταχίνι: Τι είναι, διατροφική αξία, οφέλη, παρενέργειες, πως να το καταναλώσω

Το ταχίνι είναι ένα τρόφιμο που παρασκευάζεται από το σουσάμι και στις μέρες μας αποκτά ολοένα και περισσότερους οπαδούς. Ωστόσο υπάρχουν και αρκετοί που φοβούνται να το καταναλώσουν καθώς αποτελεί ένα τρόφιμο με πολλές θερμίδες. Τι ισχύει όμως πραγματικά; Αν θες να...

Εισαγωγή στερεών τροφών: Τι πρέπει να γνωρίζεις

Εισαγωγή στερεών τροφών: Τι πρέπει να γνωρίζεις

Η εισαγωγή στέρεων τροφών στην ζωή ενός παιδιού είναι ένα σημαντικό βήμα στην ανάπτυξη του και γενικά στην ζωή του. Η διατροφή ενός παιδιού σε αυτή την ηλικία είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς το βοηθά στην δημιουργία των διατροφικών του συνηθειών και την σχέση του με...

Pin It on Pinterest