Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά με πολλά οφέλη για την υγεία σου.
Αυτό το πράσινο λαχανικό μπορείς να το απολαύσεις τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο δίνοντας γεύση αλλά και πολλά θρεπτικά συστατικά σε κάθε πιάτο σου
Αν σου αρέσει και εσένα αυτό το μπρόκολο τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο άρθρο.
Στο άρθρο που ακολουθεί θα μάθεις τα πάντα για αυτό το λαχανικό αλλά και ιδέες για το πως μπορείς να το καταναλώσεις
Διατροφική αξία
Ανα 100γρ ωμό μπρόκολο περιέχονται
| Θερμίδες (kcal) | 39 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 2,5 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 6,2 |
| Φυτικές Ίνες (γρ) | 2,4 |
| Λίπος (γρ) | 0,3 |
| Βιταμίνες | |
| Βιταμίνη C (mg) | 91 |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 0,14 |
| Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη (mg) | 0,07 |
| Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,11 |
| Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη (mg) | 0,6 |
| Βιταμίνη Β5 Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,6 |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 |
| Βιταμίνη Α(μg) | 8 |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 65 |
| Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία | |
| Ασβέστιο (mg) | 46 |
| Σίδηρο (mg) | 0,7 |
| Μαγνήσιο (mg) | 21 |
| Φώσφορο (mg) | 67 |
| Κάλιο (mg) | 303 |
| Νάτριο (mg) | 36 |
| Σελήνιο (μg) | 1,6 |
| Χαλκός (mg) | 0,06 |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,2 |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,4 |
| νερό (g) | 90 |
Πηγή USDA
Ιδιότητες-οφέλη για την υγεία
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο παρέχουν ενώσεις που περιέχουν θείο, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την πικάντικη γεύση τους. Αυτές οι βιοδραστικές ενώσεις μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία σου.
Ας δούμε όμως τα οφέλη αυτά αναλυτικά
Δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα
Το μπρόκολο ειναι πλούσιο σε βιταμίνη C μιας βιταμίνης απαραίτητη για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα
Καλή υγεία του δέρματος
Η βιταμίνη C που περιέχει το μπρόκολο μπορεί επίσης να βοηθήσει την επιδερμίδα σου και την υγεία του δέρματος σου
Διάβασε περισσότερα Βιταμίνη C: Ρόλος, δοσολογία και που θα την βρω
Καλή υγεία των οστών
Το μπρόκολο αποτελεί επίσης καλή πηγή Βιταμίνης Κ και ασβεστιού, τα αποία συμμετέχουν στην καλή υγεία των οστών σου
Διαβασε περισσότερα Αρθρίτιδα και τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή
Αντικαρκινικές ιδιότητες
Ο καρκίνος χαρακτηρίζεται από την ταχεία ανάπτυξη μη φυσιολογικών κυττάρων και συχνά συνδέεται με το οξειδωτικό στρες
Το μπρόκολο είναι γεμάτο με ενώσεις που πιστεύεται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο.
Η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών καρκίνων, συμπεριλαμβανομένων του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του μαστού, του προστάτη, του παγκρέατος αλλά και του στομάχου.
Καλή υγεία των ματιών
Δύο από τα κύρια καροτενοειδή στο μπρόκολο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, μιας οφθαλμικής νόσου που μπορεί να βλάψει την όραση σου.
Επιπλέον, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει νυχτερινή τύφλωση, η οποία μπορεί να αντιστραφεί με βελτιωμένη κατάσταση της βιταμίνης Α
Το μπρόκολο ωστόσο περιέχει βήτα καροτίνη, την οποία το σώμα σου μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Αυτό το λαχανικό λοιπόν μπορεί να ενισχύσει την όραση σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Α.
Καλή υγεία της καρδιάς
Το μπρόκολο περιέχει ενώσεις που μπορούν να μειώσουν την χοληστερόλη και αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
Διαβασε περισσότερα Διατροφή και χοληστερόλη
΄Eλεγχο βάρους
Το μπρόκολο πρόκειται για ενα τρόφιμο χαμηλό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε φυτικές ίνες και νερό. Ο συνδυασμός αυτός σε βοηθάει να χορτάσεις με ελάχιστες θερμίδες
Περιέχει Σουλφοραφάνη
Η σουλφοραφάνη είναι μια φυσική ένωση σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο. Ενεργοποιείται μόνο όταν τα λαχανικά τεμαχίζονται ή μασούνται. Έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της πέψης.
Τα ωμά λαχανικά έχουν τα υψηλότερα επίπεδα σουλφοραφάνης. Το ωμό μπρόκολο είχε δέκα φορές περισσότερη σουλφοραφάνη από το μαγειρεμένο
Συμβουλή.Το μαγείρεμα στον ατμό λοιπόν για ένα έως τρία λεπτά μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα της σουλφοραφάνης
Παρενέργειες
Το μπρόκολο ειναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ωστόσο μπορεί να εγκυμονεί και κάποιους κινδύνους.
Προβλήματα στον Θυρεοειδη αδένα
Το μπρόκολο περιέχει βρογχογόνα, τα οποία είναι ενώσεις που μπορεί να βλάψουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς εάν καταναλωθούν σε αρκετά μεγάλες ποσότητες
Ωστόσο, το μαγείρεμα του μπρόκολου μπορεί να καταστρέψει το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για την ενεργοποίηση των βρογχογόνων. Ετσι δεν θα πρέπει να σε ανησυχεί εκτός εάν καταναλώνεις ωμό μπρόκολο σε υπερβολικές ποσότητες
Αραιωτικά αίματος
Τα άτομα που λαμβάνουν το αραιωτικό του αίματος βαρφαρίνη θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας πριν αυξήσουν την πρόσληψη μπρόκολου. Αυτό συμβαίνει επειδή το μπρόκολο περιέχει υψηλή ποσότητα σε βιταμίνη Κ1, η οποία μπορεί να αλληλεπιδράσει με αυτό το φάρμακο
Πως να το καταναλώσεις
Το μπρόκολο μπορείς να το καταναλώσεις τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο. Στην συνέχεια σου αφήνω διάφορες ιδέες που αξίζει να δοκιμάσεις
- Ζυμαρικά με μπρόκολο και κοτόπουλο
- Ζυμαρικά σουφλέ στο φούρνο με μπρόκολο και τυριά
- Μπροκολο ογκρατέν
- Σούπα βελουτέ με μπρόκολο
- Πατατοσαλάτα με μπρόκολο και τόνο
- Ομελέτα με μπρόκολο και πατάτες
- Μπιφτέκια απο μπρόκολο
- Σαλάτα με βραστό μπρόκολο, πατάτα και λεμόνι
- Ψητό μπρόκολο στο φούρνο με πιπέρι, αλάτι, πάπρικα και σως απο γιαούρτι-μουστάρδα
Βιβλιογραφία
Marcinkowska MA, Jeleń HH. Role of Sulfur Compounds in Vegetable and Mushroom Aroma. Molecules. 2022 Sep 19;27(18):6116. doi: 10.3390/molecules27186116. PMID: 36144849; PMCID: PMC9502545.
Hayes JD, Dinkova-Kostova AT, Tew KD. Oxidative Stress in Cancer. Cancer Cell. 2020 Aug 10;38(2):167-197. doi: 10.1016/j.ccell.2020.06.001. Epub 2020 Jul 9. PMID: 32649885; PMCID: PMC7439808.
Morrison MEW, Joseph JM, McCann SE, Tang L, Almohanna HM, Moysich KB. Cruciferous Vegetable Consumption and Stomach Cancer: A Case-Control Study. Nutr Cancer. 2020;72(1):52-61. doi: 10.1080/01635581.2019.1615100. Epub 2019 May 16. PMID: 31094219; PMCID: PMC7717081.
Mrowicka M, Mrowicki J, Kucharska E, Majsterek I. Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration-Neurodegenerative Disease. Nutrients. 2022 Feb 16;14(4):827. doi: 10.3390/nu14040827. PMID: 35215476; PMCID: PMC8874683.
Bajaj JK, Salwan P, Salwan S. Various Possible Toxicants Involved in Thyroid Dysfunction: A Review. J Clin Diagn Res. 2016 Jan;10(1):FE01-3. doi: 10.7860/JCDR/2016/15195.7092. Epub 2016 Jan 1. PMID: 26894086; PMCID: PMC4740614.
Patel S, Singh R, Preuss CV, et al. Warfarin. [Updated 2024 Oct 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470313/
