Το παντζάρι είναι ένα βολβοειδές κόκκινο λαχανικό γνωστό και ως κοκκινογούλι, κόκκινο τεύτλο ή απλά τεύτλο. Όπως και αν τo έχεις ακούσει το κόκκινο αυτό λαχανικό αποτελεί ένα τρόφιμο με μεγάλη διατροφική αξία που αξίζει να δοκιμάσεις.
Στο άρθρο που ακολουθεί θα μάθεις τα πάντα για τα παντζάρια αλλά θα βρεις και διάφορους γευστικούς συνδυασμούς για να τα απολαύσεις.
Ας ξεκινήσουμε από την αρχή..
Διατροφική αξία
Σε 100γρ ωμό παντζαριού (λατινική ονομασία beta vulgaris) περιέχονται:
| Θερμίδες (kcal) | 43 |
| Νερό (%) | 88 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 1,6 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 9,6 |
| Φυτικές Ίνες (γρ) | 2,8 |
| Λίπος (γρ) | 0,2 |
| Βιταμίνες | |
| Βιταμίνη C (mg) | 4,9 |
| Βιταμίνη K (μg) | 0,2 |
| Βιταμίνη Α (μg) | 2 |
| Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία | |
| Ασβέστιο (mg) | 16 |
| Σίδηρο (mg) | 0,8 |
| Μαγνήσιο (mg) | 23 |
| Φώσφορο (mg) | 40 |
| Κάλιο (mg) | 325 |
| Νάτριο (mg) | 78 |
| Σελήνιο (μg) | 0,7 |
Πηγή USDA
Οφέλη-ιδιότητες
Παρατηρείς πως το παντζάρι αποτελεί μια κόκκινη δύναμη με το πλήθος θρεπτικών συστατικών που το συνοδεύει. Και για να σου εξηγήσω καλύτερα τι εννοώ στην συνέχεια θα βρεις αναλυτικά κάποιες από τις μοναδικές ιδιότητες και τα οφέλη που μπορεί να σου χαρίσει το κόκκινο αυτό λαχανικό στην υγεία σου.
Πιο αναλυτικά..
Αντιοξειδωτική δράση
Το κοκκινογούλι ή αλλιώς το παντζάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτή η γνωστή βιταμίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό απαραίτητο για τη ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου και την καλή υγεία του δέρματος σου.
Συμβουλή η βιταμίνη C είναι μια ευαίσθητη βιταμίνη, απέφυγε να βράζεις τα λαχανικά σου για μεγάλο χρονικό διάστημα σε υψηλές θερμοκρασίες.
Χαμηλή πίεση αίματος
Το λαχανικό αυτό φαίνεται πως μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί και αιτία καρδιακές παθήσεις όπως εγκεφαλικό επεισόδιο.
Έρευνες έχουν δείξει πως το παντζάρι ή ο χυμός του μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση έως και 3-10 mm Hg σε διάστημα λίγων ωρών αυτό πιθανόν να οφείλεται στην αύξηση των επίπεδων μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο προκαλεί χαλάρωση και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων σου.
Αύξηση αθλητικής απόδοση
Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στο τρέξιμο και το ποδήλατο, να αυξήσει την αντοχή, να ενισχύσει τη χρήση οξυγόνου και να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση της άσκησης σου συνολικά.
Μείωση της φλεγμονής
Τα παντζάρια περιέχουν χρωστικές ουσίες που ονομάζονται βεταλαΐνες, οι οποίες διαθέτουν μια σειρά από αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτό μπορεί να ωφελήσει πολλές πτυχές της υγείας σου. Η χρόνια φλεγμονή έχει συσχετισθεί με διάφορες καταστάσεις, κάποιες από αυτές αποτελούν η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, η ηπατική νόσο και η αρθρίτιδα.
Διάβασε περισσότερα: Αρθρίτιδα και τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή
Πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα παντζάρια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες ωφελούν την καλή υγεία του πεπτικού συστήματος και μειώνουν τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων υγείας.
Έλεγχο βάρους
Το λαχανικό αυτό εκτός από καλή πηγή φυτικών ινών είναι πλούσιο και σε νερό, πρωτεΐνες και χαμηλό σε θερμίδες. Όλες αυτές οι ιδιότητες μπορούν να σε βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους σου. Με λίγα λόγια σε βοηθούν να χορτάσεις με λίγες θερμίδες.
Ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία
Οι νοητικές και οι γνωστικές λειτουργίες μειώνονται φυσικά με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών διαταραχών, όπως η άνοια.
Τα νιτρικά άλατα στα παντζάρια μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σου προάγοντας τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο σου.
Συγκεκριμένα, τα παντζάρια έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη ροή του αίματος στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου σου, μια περιοχή που σχετίζεται με υψηλότερο επίπεδο σκέψης, όπως η λήψη αποφάσεων και η λειτουργική μνήμη.
Παντζάρι και σάκχαρο αίματος
Στο σημείο αυτό αξίζει να σημειώσουμε πως τα παντζάρια αποτελούν τρόφιμα με ένα μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (61). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Ωστόσο τα παντζάρια δεν απαγορεύονται σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Με κατάλληλους συνδυασμούς (πρόσθεσε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά) και πάντα με μέτρο (περιόρισε την μερίδα σου περίπου ½ φλιτζ) το λαχανικό αυτό μπορεί να καταναλωθεί ακόμη και από άτομα με διαβήτη.
Συμβουλέψου ένα πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο πριν αποκλείσεις κάποιο τρόφιμο από την διατροφή σου.
Παρενέργειες
Τα παντζάρια είναι καλά ανεκτά από τους περισσότερους ανθρώπους. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν και παρενέργειες.
Οξαλικά. Τα παντζάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά. Επιπλέον τα οξαλικά έχουν και αντιθρεπτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση κάποιων μικροθρεπτικών συστατικών.
FODMAPs. Τα παντζάρια περιέχουν FODMAPs τα οποία μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστες πεπτικές διαταραχές σε ευαίσθητα άτομα, όπως αυτά με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Χρωματισμός ούρων. Η κατανάλωση παντζαριού μπορεί να χρωματίσει τα ούρα σου σε ροζ ή κόκκινη απόχρωση, κάτι που είναι αβλαβές αλλά πολλές φορές συγχέεται με αίμα.
Πως να καταναλώσω το παντζάρι
Το παντζάρι εκτός από θρεπτικό είναι και απίστευτα νόστιμο. Αυτό το λαχανικό μπορεί να ενσωματωθεί πολύ εύκολα στη διατροφή σου δίνοντας χρώμα, γεύση και πολλά θρεπτικά συστατικά στο πιάτο σου.
Κάποιες ιδέες που μπορείς να τα απολαύσεις είναι εξής:
- Σαλάτα. Τα τριμμένα ωμά παντζάρια αποτελούν μια γευστική και πολύχρωμη προσθήκη σε λαχανοσαλάτα. Θυμήσου να τα πλύνεις καλά!
- Ντιπ. Ανακάτεψε λίγα παντζάρια με γιαούρτι και φρέσκο σκόρδο θα έχεις ένα νόστιμο, υγιεινό και πολύχρωμο ντιπ.
- Χυμός. Προσπάθησε να φτιάξεις τον δικό σου χυμό. Οι έτοιμοι χυμοί του εμπορίου πολλές μπορεί να είναι πλούσιοι σε πρόσθετη ζάχαρη και περιέχουν ελάχιστη ποσότητα απο παντζάρια.
- Ψητό στο φούρνο ή στον ατμό. Ψήσε τα παντζάρια σου σε μικρά κομμάτια κλεισμένα σε αλουμινόχαρτο και σέρβιρε τα με λίγο γιαούρτι ή τυρί και λίγα τριμμένα καρύδια ή ελαιόλαδο!
- Βραστά ή ακόμα και σούπα. Θυμήσου να μαγειρέψεις ολόκληρο το παντζάρι, μην το κόψεις και μην το ξεφλουδίσεις!
- Σε κέικ. Με μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο θα βρεις πολλές γλυκιές συνταγές από γνωστούς σεφ με κύριο συστατικό το παντζάρι
Συμβουλή. Κατανάλωσε και τα φρέσκα φύλλα από τα παντζάρια! Μπορείς εκτός από τους παραπάνω τρόπους, να τα μαγειρέψεις και να τα απολαύσεις όπως θα χρησιμοποιούσες και το σπανάκι. Για παράδειγμα ταιριάζουν πολύ όμορφα σε ομελέτες, σαλάτες, smoothie κ.α.
Ποιο παντζάρι επιλέξω
Επίλεξε πάντα παντζάρια που αισθάνονται βαριά για το μέγεθός τους με φρέσκες σκούρες πράσινες φυλλώδεις κορυφές. Προσπάθησε τα φύλλα τους να είναι καλά προσκολλημένα στο βολβό. Οι κόκκινοι βολβοί τους να μην έχουν χτυπήματα, να είναι λείοι και σφιχτοί!
Μην ξεχνάς να επιλέγεις λαχανικά εποχής! Τα λαχανικά αυτά διατηρούν όλα τα θρεπτικά τους συστατικά και έχουν πιο πλούσια γεύση.
Για το παντζάρι μας λοιπόν οι κατάλληλοι μήνες αποτελούν το χρονικό διάστημα Οκτώβριο – Νοέμβριο & Φεβρουάριο – Απρίλιο.
Καταλήγοντας
Τα παντζάρια αποτελούν ένα κόκκινο λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και καλή πηγή πολλών φυτικών ενώσεων. Τα παντζάρια και ο χυμός τους έχουν συσχετισθεί με πολλά οφέλη για την υγεία σου. Οι παρενέργειες του είναι ελάχιστες και οι τρόποι να το καταναλώσεις πολλοί.
Ένταξε συνεπώς το κόκκινο αυτό λαχανικό εύκολα στην διατροφή σου και φυσικά απόλαυσε τόσο την γεύση του όσο και τα οφέλη του.
Βιβλιογραφία
Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M, Aboud Z, Misra S, Rashid R, Miall P, Deanfield J, Benjamin N, MacAllister R, Hobbs AJ, Ahluwalia A. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. 2008 Mar;51(3):784-90. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.103523. Epub 2008 Feb 4. PMID: 18250365; PMCID: PMC2839282.
Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012 Apr;112(4):548-52. doi: 10.1016/j.jand.2011.12.002. PMID: 22709704.
Academic journals – african journal of agricultural research – contents of oxalic acid, nitrate and reduced nitrogen in different parts of beetroot (beta vulgaris var. Conditiva Alef.) at different rates of nitrogen fertilization (2012) African Journal of Agricultural Research. Academic Journals. Available at: https://academicjournals.org/journal/AJAR/article-abstract/430687739137
Asgary S, Afshani MR, Sahebkar A, Keshvari M, Taheri M, Jahanian E, Rafieian-Kopaei M, Malekian F, Sarrafzadegan N. Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study. J Hum Hypertens. 2016 Oct;30(10):627-32. doi: 10.1038/jhh.2016.34. Epub 2016 Jun 9. PMID: 27278926.
Petrie M, Rejeski WJ, Basu S, Laurienti PJ, Marsh AP, Norris JL, Kim-Shapiro DB, Burdette JH. Beet Root Juice: An Ergogenic Aid for Exercise and the Aging Brain. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Sep 1;72(9):1284-1289. doi: 10.1093/gerona/glw219. PMID: 28329785; PMCID: PMC5861951.
