Το πεπόνι αποτελεί ένα ακόμη αγαπημένο φρούτο του καλοκαιριού. Ίσως και το πιο γνωστό δίλημμα του καλοκαιριού είναι καρπούζι ή πεπόνι; Το κάθε φρούτο φυσικά έχει και τους δικούς του οπαδούς.
Στο σημερινό άρθρο όμως θα αναλύσουμε το πεπόνι. Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε τα πάντα για αυτό το καλοκαιρινό φρούτο
Σε προηγούμενο άρθρο ωστόσο μπορείς να μάθεις περισσότερα και για το καρπούζι.. Διάβασε περισσότερα Καρπούζι: θερμίδες, διατροφική αξία και οφέλη
Διατροφική αξία
Στα 100γρ πεπόνι περιέχονται
| Θερμίδες (kcal) | 34 |
| Νερό (%) | 90,2 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 0,8 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 8,1 |
| Φυτικές Ίνες (γρ) | 0,9 |
| Λίπος (γρ) | 0,19 |
| Βιταμίνες | |
| Βιταμίνη C (mg) | 36,7 |
| Βιταμίνη K (μg) | 2,5 |
| Βιταμίνη Α (μg) | 169 |
| Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη (mg) | 0,041 |
| Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,019 |
| Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη (mg) | 0,73 |
| Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ (mg) | 0,105 |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 21 |
| Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία | |
| Ασβέστιο (mg) | 9 |
| Σίδηρο (mg) | 0,21 |
| Μαγνήσιο (mg) | 12 |
| Φώσφορο (mg) | 15 |
| Κάλιο (mg) | 267 |
| Νάτριο (mg) | 16 |
| Σελήνιο (μg) | 0,4 |
| Φθόριο (μg) | 1 |
Πηγή USDA
Οφέλη
Μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος
Γενικά, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης και καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο το πεπόνι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε κάλιο και χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο αποτελεί ένα ιδανικό τρόφιμο για μείωση της αρτηριακής πίεσης
Περιέχει θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών
Αποτελεί καλή πηγή θρεπτικών συστατικών για την διατήρηση γερών οστών, όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο. Πιο αναλυτικά
Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη διάσπαση της ομοκυστεΐνης – τα αυξημένα επίπεδα της οποίας έχουν συνδεθεί με μειωμένη οστική πυκνότητα με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί να προάγει υγιή οστά διασφαλίζοντας ότι τα επίπεδα ομοκυστεΐνης παραμένουν εντός των φυσιολογικών ορίων
Επιπλέον το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την διατήρηση μιας υγιής εγκυμοσύνης
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ εμπλέκεται στην παραγωγή μιας κύριας δομικής πρωτεΐνης στα οστά γνωστή ως οστεοκαλσίνη. Επομένως, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ είναι απαραίτητη για υγιή οστά.
Επιπλέον η Βιταμινή Κ συμβάλλει στην φυσιολογική πήξη του αίματος.
Μαγνήσιο
Τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την κατασκευή και τη διάσπαση του οστικού ιστού απαιτούν μαγνήσιο για να λειτουργήσουν σωστά. Έτσι, το μαγνήσιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών
Μπορείς να καλύψεις περίπου το 4% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο με μία μερίδα πεπονιού
Το πεπόνι περιέχει επίσης μικρές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τα οστά, όπως ασβέστιο, φώσφορο και ψευδάργυρο
Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Η τακτική κατανάλωση φρούτων, όπως το πεπόνι, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και σχετικών επιπλοκών στην υγεία.
Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις φυτικές ίνες και σε άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία που βρίσκονται στα φρούτα.
Πλούσιο σε Ηλεκτρολύτες και Νερό
Όταν σκέφτεσαι την ενυδάτωση σίγουρα το πρώτο πράγμα που σου έρχεται στο μυαλό είναι το νερό.
Ωστόσο, για να ενυδατωθείς αποτελεσματικά και σωστά, το σώμα σου χρειάζεται κάτι περισσότερο από αυτό, χρειάζεται και ηλεκτρολύτες.
Το πεπόνι είναι περίπου 90% νερό και περιέχει ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο και ασβέστιο
Αυτός ο συνδυασμός νερού και θρεπτικών συστατικών κάνει το πεπόνι εξαιρετικό για ενυδάτωση μετά από μια προπόνηση, κατά τη διάρκεια ασθένειας ή εάν προσπαθείς απλώς να παραμείνεις ενυδατωμένος κατά την διάρκεια της ημέρα σου.
Μπορεί να υποστηρίξει το υγιές δέρμα
Το πεπόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία που προάγει την παραγωγή κολλαγόνου και μπορεί να προστατεύσει το δέρμα σου από τις βλάβες από τον ήλιο
Το πεπόνι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C — ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) παρέχει το 53% της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας
Επιπλέον περιέχει υψηλή περιεκτικότητα και Βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην ανάπτυξη και τη συντήρηση όλων των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στο δέρμα και τα μαλλιά.
Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα
Η βιταμίνη C είναι επίσης αναμφισβήτητα η πιο γνωστή βιταμίνη για το ρόλο της στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
Το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα είναι πολύπλοκο και απαιτεί ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών για να λειτουργήσει σωστά, η βιταμίνη C αποτελεί ένα από τα πιο κρίσιμα συστατικά
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (177 γραμμάρια) πεπονιού παρέχει πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας για βιταμίνη C που χρειάζεσαι καθημερινά
Διάβασε περισσότερα Βιταμίνη C: Ρόλος, δοσολογία και που θα την βρω
Μπορεί να προάγει τη σωστή πέψη
Το πεπόνι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και παρέχει φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες και το νερό μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, προάγοντας την κανονικότητα και ένα υγιές πεπτικό σύστημα.
Μπορεί να υποστηρίξει την όραση και την υγεία των ματιών
Το πεπόνι περιέχει δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά: λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
Αυτές οι καροτενοειδείς ενώσεις είναι ευρέως γνωστές για την υποστήριξη της υγείας των ματιών και την πρόληψη της ανάπτυξης απώλειας όρασης που σχετίζεται με την ηλικία
Η λουτεΐνη και ζεαξανθίνη δίνουν στα φρούτα και στα λαχανικά μια κίτρινη έως κόκκινη απόχρωση.
Πως να επιλέξω το κατάλληλο πεπόνι
Επίλεξε ένα ώριμο πεπόνι, που να είναι συμμετρικό και ελαφρώς βαρύ, χωρίς μαλακά σημεία ή μώλωπες.
Το χρώμα του πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο-πορτοκαλί με λίγο έως καθόλου πράσινο.
Πως να το καταναλώσω
Το πεπόνι αποτελεί ένα δροσερό φρούτο ιδανικό για τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού. Μπορείς φυσικά να το απολαύσεις όπως θα έκανες με οποιοδήποτε φρούτο αλλά μπορείς επίσης να το δοκιμάσεις και με κάποιες από τις ακόλουθες ιδέες.
- Κόψε λίγο πεπόνι σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς και πρόσθεσε το στην αγαπημένη σου πράσινη σαλάτα.
- Χρησιμοποιήστε το ως βάση για γρανίτες ή παγωτό.
- Φτιάξε πολύχρωμες φρουτοσαλάτες με καλοκαιρινά φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Πρόσθεσε το στο γιαούρτι σου
- Συνόδεψε το πεπόνι σου σε φέτες μαζί με τυρί κότατζ ή φέτα και λίγα πολύσπορα κριτσίνια
- Κόψε το πεπόνι σε πολύ λεπτές φέτες και προσθεσε το σε λεμονάδα, παγωμένο τσάι ή νερό.
- Smoothie
Διάβασε περισσότερα Smoothies: Πως να φτιάξω θρεπτικούς συνδυασμούς
Βρες την συνταγή εδώ
Παρενέργειες
Ενώ το πεπόνι είναι γνωστό ότι έχει πολλά θρεπτικά οφέλη, μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε μερικούς ανθρώπους.
Οι αντιδράσεις μπορεί να ποικίλλουν σε σοβαρότητα. Μπορούν να πυροδοτηθούν και από την παρουσία μιας πολύ μικρής ποσότητας πεπονιού.
Τα συμπτώματα μιας αλλεργικής αντίδρασης περιλαμβάνουν:
- φαγούρα ή μυρμήγκιασμα στο στόμα
- πρήξιμο προσώπου, λαιμού, των χειλιών ή της γλώσσας
- φαγούρα στο δέρμα
- διάρροια, ναυτία ή έμετο
- δυσκολία στην αναπνοή
Τα άτομα που είναι πολύ αλλεργικά στο πεπόνι μπορεί επίσης να εμφανίσουν μια σοβαρή αντίδραση γνωστή ως αναφυλαξία. Τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν:
- στένωση των αεραγωγών
- σοβαρό πρήξιμο της γλώσσας ή του λαιμού που παρεμποδίζει την αναπνοή
- κρίσιμη πτώση της αρτηριακής πίεσης που θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοκ
- αδύναμος ή πολύ γρήγορος παλμός
- ζάλη ή απώλεια συνείδησης
Ζήτησε άμεση ιατρική βοήθεια εάν εσύ ή κάποιος που γνωρίζεις εμφανίσει συμπτώματα αναφυλαξίας. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η αναφυλαξία μπορεί να οδηγήσει σε κώμα ή θάνατο.
Καταλήγοντας
Το πεπόνι είναι ένα δροσιστικό και υγιεινό φρούτο που είναι στα καλύτερά του το καλοκαίρι. Περιέχει νερό και μια σειρά από μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που μπορεί να είναι ευεργετικά ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής.
Ένταξε λοιπόν αυτό το καλοκαιρινό φρούτο στην διατροφή σου και απόλαυσε τόσο την γεύση όσο και τα οφέλη που έχει να σου προσφέρει.
Βιβλιογραφία
Shin JY, Kim JM, Kim Y. Associations between dietary patterns and hypertension among Korean adults: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (2008-2010). Nutr Res Pract. 2013 Jun;7(3):224-32. doi: 10.4162/nrp.2013.7.3.224. Epub 2013 Jun 3. PMID: 23766884; PMCID: PMC3679332.
Fratoni V, Brandi ML. B vitamins, homocysteine and bone health. Nutrients. 2015 Mar 30;7(4):2176-92. doi: 10.3390/nu7042176. PMID: 25830943; PMCID: PMC4425139.
Sommerburg O, Keunen JE, Bird AC, van Kuijk FJ. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br J Ophthalmol. 1998 Aug;82(8):907-10. doi: 10.1136/bjo.82.8.907. PMID: 9828775; PMCID: PMC1722697.
