Πορτοκάλι: Διατροφική αξία, οφέλη, παρενέργειες

Αρχική 9 Τρόφιμα 9 Πορτοκάλι: Διατροφική αξία, οφέλη, παρενέργειες
26 Νοεμβρίου, 2023

Τo πορτοκάλι είναι ένας θησαυρός θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Σίγουρα άλλωστε θα έχεις συνδέσει και εσύ ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι με πολλές βιταμίνες. Είναι έτσι όμως πραγματικά;

Αν και εσύ αγαπάς αυτό το χειμερινό φρούτο τότε αυτό το άρθρο είναι για εσένα. Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε όλα όσα χρειάζεσαι για τα πορτοκάλια

Πάμε να ξεκινήσουμε..

Εσπεριδοειδή.. Λίγα λόγια γι’ αυτά

Τα εσπεριδοειδή αναπτύσσονται σε ανθισμένα δέντρα και θάμνους. Χαρακτηρίζονται από σκληρή φλούδα και λευκό κουκούτσι που περικλείει ζουμερά τμήματα.

Το πορτοκάλι ανήκει στα εσπεριδοειδή όπως και τα μανταρίνια και τα λεμόνια

Το ένα τρίτο όλων των εσπεριδοειδών χρησιμοποιείται για την παρασκευή χυμού

Μπορείς να βρεις εσπεριδοειδή όλο το χρόνο. Η περίοδος αιχμής ωστόσο για τα πορτοκάλια είναι μεταξύ των μέσων Δεκεμβρίου και του Απριλίου.

Διατροφική αξία

Ένα μέτριο πορτοκάλι (140γρ) περιέχει

Θερμίδες (kcal) 66
Νερό (%) 86,7
Πρωτεΐνη (γρ) 1,27
Υδατάνθρακες (γρ) 14,8
Φυτικές Ίνες (γρ) 2,8
Λίπος (γρ) 0,2
Βιταμίνες
Βιταμίνη C (mg) 82,7
Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη (mg) 0,095
Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη (mg) 0,071
Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη (mg) 0,595
Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ (mg) 0,365
Βιταμίνη Β6 (mg) 0,111
Φυλλικό οξύ (μg) 35
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο (mg) 60,2
Σίδηρο (mg) 0,4
Μαγνήσιο (mg) 15
Φώσφορο (mg) 32,2
Κάλιο (mg) 232
Νάτριο (mg) 12,6
Ψευδάργυρο (mg) 0,15
Μαγγάνιο (mg) 0,04
Χαλκό (mg) 0,09

Πηγή USDA 

Οφέλη

Παρατηρείς λοιπόν πως τα πορτοκάλια είναι πραγματικά ένα φρούτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά!

Η τακτική κατανάλωση τους λοιπόν μπορεί να ωφελήσει την υγεία σου με διάφορους τρόπους.

Ας τους δούμε αναλυτικά

Καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος

Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πεπτικής υγείας, της υποβοήθησης της απώλειας βάρους και της μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

Δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα

Η τακτική κατανάλωση φρούτων, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές ενώσεις, μπορεί να συμβάλει στην προώθηση ενός δυνατού ανοσοποιητικού.

Τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή είναι γνωστό πως αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C.

Διάβασε περισσότερα Βιταμίνη C: Ρόλος, δοσολογία και που θα την βρω

Όπως ήδη αναφέραμε είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγείας του ανοσοποιητικού σου.

Καλή υγεία της καρδιάς

Μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα πορτοκάλια, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, των φλαβονοειδών και των καροτενοειδών, μπορεί να συμβάλουν στην προώθηση της υγείας της καρδιάς σου και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου όπως του σακχάρου στο αίμα και της LDL (κακή) χοληστερόλης

Διάβασε περισσότερα Διατροφή και χοληστερόλη

Μπορεί να προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες

Η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών και άλλων εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διάφορων καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων καρκίνου και διαβήτη.

Πρόληψη αναιμίας

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας, μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν το σώμα σου όταν στερείται επαρκών ποσοτήτων σιδήρου.

Αν και τα πορτοκάλια δεν αποτελούν μια καλή πηγή σιδήρου, είναι όμως μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά σίδηρο.

Συμβουλή Δοκίμασε να προσθέσεις καλές πηγές βιταμίνης C (π.χ. χυμό πορτοκαλιού ή πιπεριές) σε πιάτα με φακές και φασόλια (τρόφιμα πλούσια σε φυτικό σίδηρο) ή πρόσθεσε κομμάτια πορτοκαλιού σε σαλάτες με σπανάκι για να ενισχύσεις την απορρόφηση του σιδήρου.

Διάβασε περισσότερα Σπανάκι: οφελη, ιδιοτητες, διατροφικη αξια, θερμιδες , παρενεργειες

Πέτρες στα νεφρά

Ένας τύπος πέτρας στα νεφρά προκαλείται από χαμηλά επίπεδα κιτρικού στα ούρα.

Η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πέτρας στα νεφρά σε μερικούς ανθρώπους αυξάνοντας τα επίπεδα κιτρικών στα ούρα.

Προστασία του εγκεφάλου

Τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας και να προστατεύσουν τον εγκέφαλο σου από νευροεκφυλιστικές διαταραχές όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον

Παρενέργειες

Το πορτοκάλι αποτελεί ένα τρόφιμο χωρίς πολλές γνωστές δυσμενείς επιπτώσεις. Ωστόσο δείξε ιδιαίτερη προσοχή στα ακόλουθα

Αλλεργίες

Αν και σπάνια, οι αλλεργίες στο πορτοκάλι υπάρχουν. Εάν είσαι αλλεργικός στα πορτοκάλια, θα πρέπει να αποφύγεις την κατανάλωση τους.

Καούρες

Αν υποφέρεις από καούρες τότε θα πρέπει να περιορίσεις την κατανάλωση των πορτοκαλιών καθώς μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πορτοκάλια περιέχουν οργανικά οξέα, κυρίως κιτρικό και ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C)

Καταλήγοντας

Το πορτοκάλι είναι από τα πιο δημοφιλή εσπεριδοειδή φρούτα στον κόσμο – είναι τόσο θρεπτικό όσο και νόστιμο! Συνεπώς πρόσθεσε αυτό το πορτοκαλί φρούτο στην καθημερινή σου διατροφή και ενίσχυσε τόσο την γεύση των γευμάτων σου όσο και την συνολική σου υγεία.

Βιβλιογραφία

Alhabeeb H, et al. Impact of orange juice consumption on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(12):3389-3402. doi: 10.1080/10408398.2020.1865263. Epub 2020 Dec 22. PMID: 33350317.

Wang J, et al. Citrus fruit intake and lung cancer risk: A meta-analysis of observational studies. Pharmacol Res. 2021 Apr;166:105430. doi: 10.1016/j.phrs.2021.105430. Epub 2021 Jan 30. PMID: 33529754.

Bondonno NP, et al. Associations Between Fruit Intake and Risk of Diabetes in the AusDiab Cohort. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Sep 27;106(10):e4097-e4108. doi: 10.1210/clinem/dgab335. PMID: 34076673; PMCID: PMC8475213.

Jarosz M, Taraszewska A. Risk factors for gastroesophageal reflux disease: the role of diet. Prz Gastroenterol. 2014;9(5):297-301. doi: 10.5114/pg.2014.46166. Epub 2014 Oct 19. PMID: 25396005; PMCID: PMC4223119.

Prezioso D, et al; CLU Working Group. Dietary treatment of urinary risk factors for renal stone formation. A review of CLU Working Group. Arch Ital Urol Androl. 2015 Jul 7;87(2):105-20. doi: 10.4081/aiua.2015.2.105. Erratum in: Arch Ital Urol Androl. 2016 Mar;88(1):76. Ferraro, Manuel [added]. PMID: 26150027.

ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ

Θέλεις να λαμβάνεις άρθρα για την διατροφή;

Δείτε ακόμα

Χαρούπι: Τι είναι, διατροφική αξία, οφέλη, παρενέργειες

Χαρούπι: Τι είναι, διατροφική αξία, οφέλη, παρενέργειες

Το χαρούπι είναι ένας καρπός που στις μέρες μας κυκλοφορεί σαν συστατικό σε όλο και σε περισσότερα τρόφιμα. Σίγουρα άλλωστε θα έχεις προσέξει και εσύ ότι τα ράφια στα καταστήματα τροφίμων γεμίζουν συνεχώς με διάφορα προϊόντα (φρυγανιές, παξιμάδια, μπισκότα κ.α.) που...

Ημικρανία και διατροφή

Ημικρανία και διατροφή

Η ημικρανία είναι μια κατάσταση που ταλαιπωρεί ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων. Όλοι είναι πιθανόν όλοι να εμφανίσουμε κάποια στιγμή έναν πονοκέφαλο. Ένας μεγάλος αριθμός ατόμων όμως βιώνει συχνά έντονα συμπτώματα ένας τύπος πονοκεφάλου, της ημικρανίας. Εκτιμάται ότι 1,1...

Ρυζογκοφρέτες και διατροφή

Ρυζογκοφρέτες και διατροφή

Οι ρυζογκοφρέτες είναι ένα τρόφιμο που έχεις ως βάση το ρύζι. Είναι ιδιαίτερα γνωστό σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρους καθώς είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες. Πολλοί ωστόσο δυσκολεύονται να τις καταναλώσουν σκέτες καθώς τις θεωρούν άνοστες. Στις μέρες μας όμως...

Pin It on Pinterest