Τα Smoothies είναι ροφήματα που προκύπτουν από πολτοποιημένα φρούτα, λαχανικά, χυμούς, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά ή μη ροφήματα.
Δροσερά και θρεπτικά αποτελεί μια υπέροχη επιλογή για σνακ ενώ είναι και ένας εύκολος τρόπος να καταναλώσεις τα φρούτα σου.
Αν αναρωτιέσαι πως θα φτιάξεις και εσύ ένα θρεπτικό smoothie τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο άρθρο. Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε πως μπορείς να πετύχεις το νόστιμο αυτό ρόφημα.
Τι είναι τα smoothies
Τα Smoothies αποτελούν ιδανικές επιλογές για τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού και όχι μόνο.
Η βάση για ένα smoothie ξεκινά με δύο βασικά συστατικά, φρούτα ή λαχανικά και ένα υγρό συστατικό. Από εκεί, μπορείς να συνδυάσεις διάφορα υλικά σύμφωνα με τις προτιμήσεις σου.
Στην συνέχεια σου έχω ετοιμάσει μια λίστα με επιλογές συστατικών που μπορείς να χρησιμοποιήσεις.
Ωστόσο τα αποτελέσματα ποικίλλουν τρομερά ανάλογα με τα συστατικά που θα χρησιμοποιήσεις.
Κατηγορίες smoothies
Μπορούν να ταξινομηθούν σε μία ή δύο από τις ακόλουθες κατηγορίες
Smoothies Φρούτων. Όπως υποδηλώνει το όνομα, περιλαμβάνουν ένα ή περισσότερα είδη φρούτων αναμεμειγμένα με χυμό φρούτων, νερό, γάλα, γιαούρτι ή ακόμα και παγωτό.
Πράσινα Smoothies. Περιέχουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φρούτα αναμεμειγμένα με νερό, χυμό ή γάλα. Τείνουν να είναι πιο πλούσια σε λαχανικά από τα κανονικά smoothies, αν και συχνά περιλαμβάνουν και λίγα φρούτα για γλυκύτητα.
Smoothies με πρωτεΐνη. Αυτά τα smoothies συνήθως ξεκινούν με ένα φρούτο ή λαχανικό, ένα υγρό συστατικό και με μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης όπως το γιαούρτι, το τυρί κότατζ ή σκόνη πρωτεΐνης.
smoothie bowls. Πρόκειται για smoothie σε πηχτή μορφή που μπορείς να τα σερβίρεις με διάφορα toppings (π.χ. φυστικοβούτυρο, τριμμένη σοκολάτα, δημητριακά αμύγδαλα, φρούτα κλπ) και να το απολαύσεις σε ένα μπολ σε μορφή κρέμας.
Πως θα φτιάξω το κατάλληλο smoothie
Η απάντηση είναι απλή, απλά βάλε την φαντασία σου! Χρησιμοποίησε ένα πολυκόπτη (το γνωστό σου μούλτι ή το μπλέντερ) και πρόσθεσε όλα τα υλικά που επιθυμείς.
Σου αφήνω μια λίστα από τρόφιμα που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να πετύχεις ένα νόστιμο αλλά και θρεπτικό αποτέλεσμα
Υλικά που μπορείς να επιλέξεις
Πρόσθεσε κάποιο ή συνδυασμούς από τα παρακάτω υλικά
- Υγρό: νερό, χυμός φρούτων, χυμός λαχανικών, γάλα, μη γαλακτοκομικά ροφήματα, παγωμένο τσάι και κρύος καφές
- Φρούτα: Μπανάνα, φράουλες, μούρα, ροδάκινα, βερίκοκα, χουρμάδες, σύκα κλπ
- Λαχανικά: Λάχανο, σπανάκι, ρόκα, αγγούρι, παντζάρια, καρότα
- Ξηρούς καρπούς: Ανάλατα αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, κάσιους, φυστίκια Αιγίνης & βούτυρα τους
- Σπόρους: Σπόροι chia, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος
- Γλυκαντικά: Μέλι, σιρόπι σφενδάμου, μελάσα, χουρμάδες χωρίς κουκούτσι, συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων
- Βότανα και μπαχαρικά (για έξτρα γεύση!): τζίντζερ, κουρκουμάς, κανέλα, κακάο σε σκόνη, μαϊντανός, δυόσμος και βασιλικός
- Συμπληρώματα διατροφής και βότανα: σπιρουλίνα, γύρη μελισσών, σκόνη matcha, σκόνη πρωτεΐνης
- Επιπλέον: τυρί κότατζ, εκχύλισμα βανίλιας, βρώμη, μαγειρεμένα όσπρια, γιαούρτι κλπ
Συμβουλή. Χρησιμοποίησε κατεψυγμένα προϊόντα ή παγάκια για να δώσεις στο τελικό σου προϊόν δροσερή ή παγωμένη υφή.
Πρόσεξε την ποσότητα των υλικών που θα χρησιμοποιήσεις καθώς εύκολα μπορείς να φτιάξεις με θερμιδική βόμβα. Να θυμάσαι όλα με μέτρο!
Δες περισσότερα στο προφίλ μου στο instagram
Τι θα κερδίσω από την κατανάλωση του
Ας δούμε τώρα εκτός από γευστική απόλαυση τι άλλο έχει να σου προσφέρει αυτό το ρόφημα
Βοηθούν στην κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών
Τα smoothies σε βοηθούν να εντάξεις περισσότερα φρούτα και λαχανικά στην διατροφή σου. Τρόφιμα που παρέχουν μια ποικιλία απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
Τα θρεπτικά αυτά συστατικά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να βελτιώσουν την πέψη και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, οστεοπόρωση, παχυσαρκία και διανοητική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία
Μπορεί να υποστηρίξει την αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην πέψη προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα και υποστηρίζοντας την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων στο πεπτικό σου σύστημα.
Ενώ συνδέονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτης τύπου 2
Με τα σωστά συστατικά, τα smoothies μπορούν να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσεις την πρόσληψη φυτικών ινών σου.
Τα πιο κοινά συστατικά των smoothies άλλωστε αποτελούν τρόφιμα πλούσια τρόφιμα σε φυτικές ίνες.
Όπως για παράδειγμα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια.
Ευέλικτο σνακ ή πρωινό
Μην ξεχνάς πως είναι ένα σνακ ή ακόμα και πρωινό που εκτός από νόστιμο, μπορείς να το μεταφέρεις εύκολα μαζί σου όπου και αν βρίσκεσαι.
Έτοιμο ή σπιτικό smoothie
Αναμφίβολα το σπιτικό smoothie είναι ο νικητής. Ιδιαίτερα όταν βρίσκεσαι σε μια προσπάθεια απώλεια βάρους. Καθώς το δημιουργείς εσύ με τα υλικά και τις ποσότητες που επιθυμείς. Έχοντας πάντα το έλεγχο!
Επιπλέον κάνεις και οικονομία! Το σπιτικό smoothie μπορεί να κοστίζει και τα μισά χρήματα από το να το αγοράσεις έτοιμο!
Φυσικά καταλαβαίνω πως να ετοιμάσεις το δικό σου smoothie δεν είναι πάντα εφικτό. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως δεν μπορείς να αγοράσεις κάποιο έτοιμο. Απλά δώσε προσοχή στα ακόλουθα
Τι να προσέξω στα έτοιμα smoothies
Η μεγαλύτερη παγίδα των smoothies είναι η τάση τους να περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Όταν φτιάχνεις ή ζητάς να σου ετοιμάσουν το smoothie σου, προσπάθησε να περιορίσεις ή να αποφύγεις την προσθήκη ζάχαρης, εστιάζοντας κυρίως σε smoothies που περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά.
Αν ωστόσο θες να αγοράσεις κάποιο έτοιμο τυποποιημένο smoothie από ένα κατάστημα τροφίμων τότε μπορείς να βρεις την περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη στην ετικέτα του.
Ενώ στην περίπτωση που επιθυμείς να παραγγείλεις από κάποιο κατάστημα ελέγξτε τον ιστότοπο της εταιρείας ή μην διαστάσεις να ζητήσεις πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά ή τα υλικά που χρησιμοποιήθηκαν για την παραγωγή του στο ταμείο.
Συμβουλή. Δώσε προτεραιότητα σε συστατικά χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Θα σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα.
Ιδέες για smoothies
Αφού έφτασες ως εδώ ας δούμε 3 ιδέες από τα αγαπημένα smoothie που επιλέγω τόσο εγώ όσο και οι διαιτώμενοι στο γραφείο μου!
Σοκολατένιο Smoothie
Θα χρειαστείς
- 150γρ άγλυκο γάλα αμυγδάλου
- 1 (καλά γινομένη) μέτρια μπανάνα
- 1κ.σ. σκόνη άγλυκο κακάο
- 1-2 μπισκότα ολικής
- 10 γρ τριμμένη μαύρη σοκολάτα
Εκτέλεση
- Ανακατεύεις όλα τα υλικά (εκτός από την σοκολάτα).
- Προσθέτεις λίγα παγάκια και πασπαλίζεις με την τριμμένη σοκολάτα
Super Καλοκαιρινό Smoothie
Θα χρειαστείς
- 100γρ καρπούζι
- 3 φράουλες
- ½ μπανάνα
- 2κ.γ μέλι
- 80γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Εκτέλεση. Ανακατεύεις όλα τα υλικά και προσθέτεις λίγα παγάκια
Smoothie για μετά την άσκηση
Θα χρειαστείς
- 100γρ ποτήρι γάλα σόγιας
- 100γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- 3κ.σ. βρώμη
- 10- 15 φράουλες
- 1κ.σ σπόροι chia
- 1κ.σ. φυστικοβούτυρο
Εκτέλεση. Ανακατεύεις όλα τα υλικά και προσθέτεις λίγα παγάκια
Συμβουλή. Αν θες να γίνει πιο ρευστό το μείγμα σου τότε αύξησε τις ποσότητες των υγρών στοιχείων ή πρόσθεσε λίγο νερό
Μην φοβηθείς να πειραματιστείς με γεύσεις, χρώματα και αρώματα μέχρι να πετύχεις τον ιδανικό για εσένα συνδυασμό.
Δοκίμασε τα και εσύ και μην διαστάσεις να μου πεις την γνώμη σου! Καλή απόλαυση!
Βιβλιογραφία
Pem D, Jeewon R. Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article. Iran J Public Health. 2015 Oct;44(10):1309-21. PMID: 26576343; PMCID: PMC4644575.
Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;11(1):80-85. doi: 10.1177/1559827615588079. PMID: 30202317; PMCID: PMC6124841.
