Το σπανάκι είναι μια πραγματική διατροφική δύναμη, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Δεν είναι τυχαία άλλωστε η σύνδεση του με τον γνωστό σε όλους μας ήρωα κινουμένων σχεδίων τον Ποπαυ.
Αν θες να μάθεις περισσότερα για το πράσινο αυτό λαχανικό είσαι στο κατάλληλο άρθρο.
Συνέχισε την ανάγνωση και γνώρισε το αναλυτικά..
Διατροφική αξία
Ανά 100γρ ωμό σπανάκι περιέχονται
| Θερμίδες (kcal) | 23 |
| Νερό (%) | 91,4 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 2,8 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 3,6 |
| Φυτικές Ίνες (γρ) | 2,2 |
| Λίπος (γρ) | 0,9 |
| Βιταμίνες | |
| Βιταμίνη C (mg) | 28,1 |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 2,3 |
| Βιταμίνη Α (μg) | 469 |
| Βιταμίνη Κ(μg) | 483 |
| Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη (mg) | 0,078 |
| Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,189 |
| Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη (mg) | 0,72 |
| Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ (mg) | 0,065 |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,19 |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 194 |
| Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία | |
| Ασβέστιο (mg) | 99 |
| Σίδηρο (mg) | 2,71 |
| Μαγνήσιο (mg) | 79 |
| Φώσφορο (mg) | 49 |
| Κάλιο (mg) | 558 |
| Νάτριο (mg) | 79 |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,53 |
| Χαλκός (mg) | 0,13 |
| Σελήνιο (μg) | 1 |
| Μαγγάνιο (μg) | 0,89 |
Πηγή USDA
Οφέλη-ιδιότητες
Παρατηρείς πως το σπανάκι είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Ας δούμε όμως πως αυτό μεταφράζεται για την υγεία σου
Αντιοξειδωτική δράση
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και συμβάλλουν στη μείωση της βλάβης που προκαλεί.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι υποπροϊόντα του μεταβολισμού. Μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, το οποίο πυροδοτεί την επιτάχυνση της γήρανσης και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη
Καλή υγεία των ματιών
Το σπανάκι είναι πλούσιο στα καροτενοειδή ζεαξανθίνη και λουτεΐνη.
Τα καροτενοειδή ευθύνονται για το χρώμα στα λαχανικά.
Τα μάτια σου περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες αυτών των χρωστικών, οι οποίες τα προστατεύουν από το ηλιακό φως.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη λειτουργούν εναντίον της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτης, που είναι οι κύριες αιτίες τύφλωσης
Αρτηριακή πίεση
Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες νιτρικών αλάτων, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
Δυνατά οστά
Είναι πλούσιο σε ασβέστιο το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και ένα κρίσιμο μέταλλο για το νευρικό σύστημα, την καρδιά και τους μύες σου.
Υγιή εγκυμοσύνη
Το σπανάκι περιέχει φυλλικό οξύ. Επίσης γνωστό ως και ως βιταμίνη Β9, αυτή η ένωση είναι ζωτικής σημασίας για τις έγκυες γυναίκες και απαραίτητη για τη φυσιολογική κυτταρική λειτουργία και την ανάπτυξη των ιστών.
Yγιή μαλλιά και δέρμα
To σπανάκι είναι πλούσιος σε βιταμίνες Α και C, δύο σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά που μπορούν να προάγουν την υγεία του δέρματος και των μαλλιών.
Πηγή βιταμίνη C
Η βιταμίνη C επιπλέον, βοηθά στη σύνθεση κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης του συνδετικού ιστού που προάγει την επούλωση των πληγών και την ελαστικότητα του δέρματος
Ενώ τέλος ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα
Διάβασε περισσότερα Βιταμίνη C: Ρόλος, δοσολογία και που θα την βρω
Πλούσιο σε φυτικό σίδηρο
Σίγουρα θα έχεις ακούσει πως το σπανάκι περιέχει σίδηρο. Ωστόσο αποτελεί πηγή φυτικού σιδήρου. Αυτή η μορφή σιδήρου δεν απορροφάται το ίδιο με το ζωικό σίδηρο.
Αυτό που μπορείς να κάνεις όμως είναι να συνδυάσεις το σπανάκι σου με μια πηγή βιταμίνης C ώστε να αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου.
Ενώ αν έχεις χαμηλό σίδηρο απόφυγε την ταυτόχρονη κατανάλωση του με ασβέστιο ή με καφέ
Τρόποι να το καταναλώσεις
Πολύ πιθανόν στο άκουσμα του το πρώτο φαγητό που σου έρχεται ίσως είναι η σπανακόπιτα. Ωστόσο το σπανάκι μπορείς να το καταναλώσεις με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους.
Για παράδειγμα
- Ομελέτα με σπανάκι
- Τορτίγιες με σπανάκι και κοτόπουλο
- Σαλάτα με διάφορα λαχανικά σπανάκι, πορτοκάλι, αυγό και καρύδια
- Μοσχαράκι φρικασέ
- Σπανακόρυζο
- Σούπα λαχανικών
- Σουπιές με σπανάκι
- Ρεβίθια με σπανάκι
- Ζυμαρικά
- Κρέπες με σπανάκι και τυρί
- Smoothies
Παρενέργειες
Το σπανάκι πρόκειται για ένα τρόφιμο με πολλά οφέλη για την υγεία σου ωστόσο υπάρχουν και περιπτώσεις που μπορεί να εμφανίσει κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες.
Πιο αναλυτικά..
Πέτρες στα νεφρά
Οι πέτρες στα νεφρά προκαλούνται από τη συσσώρευση οξέων και ανόργανων αλάτων. Η πιο κοινή ποικιλία είναι οι πέτρες ασβεστίου, οι οποίες αποτελούνται από οξαλικό ασβέστιο.
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και οξαλικά άλατα, επομένως τα άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να αναπτύξουν πέτρες στα νεφρά θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή του
Πήξη του αίματος
Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ1, η οποία είναι γνωστή για το ρόλο της στην πήξη του αίματος.
Έτσι θα μπορούσε να επηρεάσει τα φάρμακα για την αραίωση του αίματος. Αυτό σημαίνει πως αν λαμβάνεις αντιπηκτικά, όπως η βαρφαρίνη, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες σπανάκι
Καταλήγοντας
Το σπανάκι είναι ένα τρόφιμο γνωστό για την περιεκτικότητα του σε σίδηρο, είναι όμως πολλά περισσότερο απο αυτό! Πρόκειται για ένα τρόφιμο με πάρα πολλά οφέλη για την υγεία σου.
Φυσικά είναι και ένα νόστιμο λαχανικό που ταιριάζει σε πολλές συνταγές. Βρες τον αγαπημένο σου συνδυασμό και απόλαυσε αυτό το θρεπτικό λαχανικό στην καθημερινή σου διατροφή.
Βιβλιογραφια
Roberts RL, Green J, Lewis B. Lutein and zeaxanthin in eye and skin health. Clin Dermatol. 2009 Mar-Apr;27(2):195-201. doi: 10.1016/j.clindermatol.2008.01.011. PMID: 19168000.
Massey LK, Roman-Smith H, Sutton RA. Effect of dietary oxalate and calcium on urinary oxalate and risk of formation of calcium oxalate kidney stones. J Am Diet Assoc. 1993 Aug;93(8):901-6. doi: 10.1016/0002-8223(93)91530-4. PMID: 8335871.
