Τα σπαράγγια αποτελούν ένα από τα λαχανικά της άνοιξης. Πρόκειται για ένα λαχανικό με πράσινο, λευκό ή μοβ χρώμα ανάλογα με την ποικιλία.
‘Ήξερες πως οι βλαστοί του, ή τα κοτσάνια του, είναι αυτό που τρώμε συνήθως;
Στο άρθρο που ακολουθεί θα μάθεις τα πάντα για τα σπαράγγια αλλά και ιδέες για να τα προσθέσεις στην διατροφή σου
Ας ξεκινήσουμε..
Διατροφική αξία
Σε 100γρ ωμά σπαράγγια περιέχονται
| Θερμίδες (kcal) | 20 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 3,8 |
| Φυτικές Ίνες (γρ) | 2,1 |
| Λιπαρά (γρ) | 0,12 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 2,2 |
| Νερό (%) | 93.2 |
Βιταμίνες
| Βιταμίνη C (mg) | 5,6 |
| Βιταμίνη Α (μg) | 38 |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 41,6 |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 1,13 |
| Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη (mg) | 0,14 |
| Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,14 |
| Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη (mg) | 0,9 |
| Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ (mg) | 0,27 |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 52 |
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
| Ασβέστιο (mg) | 24 |
| Σίδηρο(mg) | 2,14 |
| Μαγνήσιο(mg) | 14 |
| Φώσφορο (mg) | 52 |
| Κάλιο (mg) | 202 |
| Νάτριο (mg) | 2 |
| Ψευδάργυρο (mg) | 0,54 |
| Χαλκό (mg) | 0,19 |
| Μαγγάνιο(mg) | 0,15 |
| Σελήνιο (mg) | 2,3 |
Πηγή USDA
Τα σπαράγγια είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά διαθέτουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ!
Οφέλη
Ας δούμε τι προσφέρουν αυτά τα λαχανικά στην υγεία σου
Αντιοξειδωτική δράση
Τα σπαράγγια είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών C, E, φλαβονοειδών και πολυφαινολών.
Τα αντιοξειδωτικά εμποδίζουν τη συσσώρευση επιβλαβών ελεύθερων ριζών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Τα μωβ σπαράγγια περιέχουν ισχυρές χρωστικές ουσίες που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες δίνουν στο λαχανικό αυτό το ζωηρό χρώμα και έχουν αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό σου!
Βοηθά στην υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης
Τα σπαράγγια είναι μια εξαιρετική πηγή φολικού ή φυλλικού οξέους, γνωστή και ως βιταμίνη Β9. Ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην παραγωγή DNA και στην υγιή ανάπτυξη.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης για να διασφαλιστεί η υγιή ανάπτυξη του μωρού.
Μπορεί να προστατεύσει από προβλήματα του νευρικού σωλήνα, συμπεριλαμβανομένης της δισχιδούς ράχης.
Μόλις μισό φλιτζάνι σπαράγγια παρέχει στους ενήλικες το 34% των ημερήσιων αναγκών τους σε φολικό οξύ και στις εγκύους το 22% των ημερήσιων αναγκών τους
Καλή λειτουργία της καρδιάς
Τα σπαράγγια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή όπως η κερκετίνη, η ισοραμνετίνη και η καμπφερόλη. Ουσίες που δείχνουν πως η πρόσληψη τους μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών αλλά και καρδιακών παθήσεων
Επιπλέον είναι πλούσια σε κάλιο ένα θρεπτικό συστατικό που επίσης βοηθά στην μείωση της πίεσης του αίματος.
Καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
Τα σπαράγγια αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες προάγουν την καλή υγεία του πεπτικού σου συστήματος ενώ μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή πεπτική υγεία. Μόλις μισό φλιτζάνι σπαράγγια περιέχει 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 7% των ημερήσιων αναγκών σου.
Αντιπηκτικές ιδιότητες
Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, μιας απαραίτητης θρεπτικής ουσίας που συμμετέχει στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών.
Βοηθάει στην απώλεια βάρους
Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν ελάχιστες θερμίδες.
Μπορείς να καταλάβεις λοιπόν πως αυτός ο συνδυασμός σου δίνει την δυνατότητα να καταναλώσεις αρκετά σπαράγγια χωρίς να λάβεις πολλές θερμίδες αλλά να μπορέσεις να χορτάσεις.
Πως να τα αποθηκεύσω
Στο ψυγείο. Μπορείς να τα αποθηκεύσεις για 2-4 ημέρες. Τύλιξε τα μέσα σε βρεγμένο χαρτί και τοποθέτησε τα σε σακούλα.
Στην κατάψυξη. Μπορείς να τα διατηρήσεις για μήνες. Θυμήσου πριν να τα έχεις βράσει. Στην συνέχεια μπορείς να τα μαγειρέψεις αμέσως μετά την κατάψυξη χωρίς να τα ξεπαγώσεις.
Εκτός ψυγείου. Μπορείς να τα διατηρήσεις στον πάγκο της κουζίνας σου για 1-2 ημέρες. Ιδανικά μπορείς να τα βάλεις σε ένα ποτήρι με νερό όπως θα έκανες με τα λουλούδια σου
Ιδέες να τα καταναλώσω
Τα σπαράγγια είναι ένα νόστιμο λαχανικό που μπορεί να αποτελέσει συστατικό κλειδί για πολλές συνταγές.
Μαγειρεύονται πολύ γρήγορα. Χρειάζεσαι μόνο 5 λεπτά αν θες να τα βράσεις, ενώ 3-4 λεπτά για να τα ετοιμάσεις στον ατμό. Μπορείς επιπλέον να τα κάνεις και ψητά στον φούρνο ή ακόμη και στα κάρβουνα!
Ταιριάζουν σε πολλά πιάτα. Ενδεικτικά μπορείς να το προσθέσεις σε
Σαλάτες, ομελέτες, μακαρόνια, πιάτα με πατάτες όπως πατατοσαλάτες, ριζότο, πίτες, σούπες και πολλά ακόμη..
Καταλήγοντας
Τα σπαράγγια μπορούν να αποτελέσουν μια θρεπτική και νόστιμη προσθήκη σε κάθε σου γεύμα.
Είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του φυλλικού οξέος και των βιταμινών Α, C και Κ.
Να θυμάσαι οι επιλογές για να τα απολαύσεις είναι πολλές όπως και τα οφέλη τους στην υγεία σου!
Βιβλιογραφία
DiNicolantonio JJ, Bhutani J, O’Keefe JH. The health benefits of vitamin K. Open Heart. 2015 Oct 6;2(1):e000300. doi: 10.1136/openhrt-2015-000300. PMID: 26468402; PMCID: PMC4600246.
Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu YH. Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention. Rev Obstet Gynecol. 2011 Summer;4(2):52-9. PMID: 22102928; PMCID: PMC3218540.
Cui H, Kong Y, Zhang H. Oxidative stress, mitochondrial dysfunction, and aging. J Signal Transduct. 2012;2012:646354. doi: 10.1155/2012/646354. Epub 2011 Oct 2. PMID: 21977319; PMCID: PMC3184498.
Amy Jennings, et al, Higher anthocyanin intake is associated with lower arterial stiffness and central blood pressure in women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 4, October 2012, Pages 781–788, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.042036
Sakaguchi Y, Ozaki Y, Miyajima I, Yamaguchi M, Fukui Y, Iwasa K, Motoki S, Suzuki T, Okubo H. Major anthocyanins from purple asparagus (Asparagus officinalis). Phytochemistry. 2008 May;69(8):1763-6. doi: 10.1016/j.phytochem.2008.02.021. Epub 2008 Apr 10. PMID: 18406435.
