Οι σπόροι Chia είναι μικροί σπόροι που το τελευταίο διάστημα γίνονται όλο και πιο γνωστοί στο ευρύ κοινό. Πλήθος συνταγών έχουν σαν κύριο συστατικό τους σπόρους chia τόσο σε σνακ όσο και σε πρωινά γεύματα.
Αν θες να μάθεις περισσότερα για τους σπόρους αυτούς τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο άρθρο. Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε τα πάντα για αυτούς
Τι είναι
Οι σπόροι Chia πρόκειται για μικροσκοπικούς σπόρους με γυαλιστερή και λεία υφή. Το χρώμα τους κυμαίνεται από λευκό έως καφέ ή μαύρο
Διατροφική αξία
Ανα μερίδα 28γρ,περίπου 3κουτ. σούπας σπόρων, περιέχονται
| Θερμίδες (kcal) | 138 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 4,7 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 12 |
| Φυτικές Ίνες (γρ) | 9,7 |
| Λίπος (γρ) | 8,7 |
| Βιταμίνες | |
| Βιταμίνη C (mg) | 0,4 |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 0,15 |
| Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη (mg) | 0,17 |
| Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,05 |
| Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη (mg) | 2,5 |
| Βιταμίνη Β5 Παντοθενικό οξύ (mg) | 2 |
| Βιταμίνη Α(mg) | 15,3 |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 14 |
| Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία | |
| Ασβέστιο (mg) | 179 |
| Σίδηρο (mg) | 2,1 |
| Μαγνήσιο (mg) | 95 |
| Φώσφορο (mg) | 244 |
| Κάλιο (mg) | 115 |
| Νάτριο (mg) | 4,5 |
| Σελήνιο (μg) | 15,6 |
| Χαλκός (mg) | 0,2 |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,3 |
Πηγή USDA
Οφέλη-Ιδιότητες
Πάμε να δούμε αναλυτικά τι έχουν να σου προσφέρουν αυτοί οι μικροσκοπικοί κόκκοι στην υγεία σου
Πλούσιο σε φυτικές ίνες
Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και τον χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών
Επιπλέον λόγω της εξαιρετικής ικανότητας απορρόφησης νερού, οι σπόροι chia αυξάνουν τον όγκο των τροφών στο πεπτικό σας σύστημα, οδηγώντας σε αυξημένη πληρότητα και μειωμένη πρόσληψη τροφής.
Πλούσιο σε καλά λιπαρά
Ένα από τα μοναδικά χαρακτηριστικά των σπόρων chia είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε καλά για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα οποία σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων χρόνιων παθήσεων – όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και φλεγμονώδεις ασθένειες – και χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απίστευτα σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλό σου
Η αναλογία τους είναι υψηλότερη και απο την περιεκτικότητα που βρίσκεται στον λιναρόσπρο. Ωστόσο τα λιπαρά οξέα των σπόρων chia δεν είναι τόσο ισχυρά όσο εκείνα που βρίσκονται στα ψάρια ή το ιχθυέλαιο (EPA και DHA).
Καλή πηγή Φυτικής πρωτεΐνης
Οι σπόροι Chia περιέχουν 19% πρωτεΐνη, παρόμοια ποσότητα με άλλους σπόρους, αλλά περισσότερο από τα περισσότερα δημητριακά.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτοί οι σπόροι προσφέρουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και είναι επομένως αποτελούν πηγή φυτικης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
Καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων
Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πολλών βασικών μετάλλων όπως μαγγάνιο, φώσφορο, χαλκό, σελήνιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο.
Καλή πηγή αντιοξειδωτικών
Οι σπόροι Chia περιέχουν πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Καλή διαχείριση του σακχάρου του αίματος
Μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, που είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις
Μειώνουν την πίεση του αίματος
Οι σπόροι chia έχουν βρεθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα που έχουν ήδη αυξημένα επίπεδα
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Ελεύθερο γλουτένης
Επιπλέον αποτελούν ένα τρόφιμο ελεύθερο γλουτένης. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως μπορείς να τους καταναλώσεις ακόμα και αν εμφανίζεις δυσανεξία στην γλουτένη (κοιλιοκάκη)
Παρενέργειες
Οι σπόροι Chia θεωρούνται γενικά ασφαλείς για κατανάλωση και έχουν αναφερθεί κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες από την κατανάλωσή τους
Ωστόσο, για να αποφύγεις πιθανές παρενέργειες του πεπτικού συστήματος, πίνε άφθονο νερό όταν τους καταναλώνεις — ειδικά εάν δεν έχουν μουλιάσει εκ των προτέρων.
Περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ
Όπως όλοι οι σπόροι, έτσι και οι σπόροι chia περιέχουν φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ είναι μια φυτική ένωση που συνδέεται με μέταλλα, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, και αναστέλλει την πρόσληψή τους από τα τρόφιμα
Αραίωση του αίματος
Μεγάλες δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών, όπως αυτά από ιχθυέλαια, μπορεί να έχουν αποτελέσματα αραίωσης του αίματος
Εάν ακολουθείς κάποια φαρμακευτική αγωγή για την αραίωση του αίματος, συμβουλέψου το γιατρό σου πριν ενσωματώσεις μεγάλες ποσότητες σπόρων chia στη διατροφή σου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να επηρεάσουν τη δραστηριότητα του φαρμάκου σου.
Πως να καταναλώσεις τους σπόρους chia
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να τους καταναλώσεις, ενδεικτικά σου παρουσιάζω κάποιες ιδέες που ίσως σου αρέσουν
- Ψωμί με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και σπόρους chia
- Γιαούρτι με μέλι, φράουλες και σπόρους chia
- Πουτίγκα chia: Γάλα με σπόρους chia (όπως θα έκανες και με την βρώμη), μέλι, κανέλα και φρούτο της επιλογής σου
- Ψωμί με τυρί κοτατζ, ντοματίνια και σπόρους chia
- Κράκερς ολικής με αβοκάντο, αυγό και σπόρους chia
- Πρόσθεσε σπόρους chia στις σαλάτες σου, σε σπιτικά αρτοσκευάσματα όπως μπάρες, μπισκότα, κέικ, ψωμί κλπ
Βιβλιογραφία
Oliva ME, et al. Dietary Salba (Salvia hispanica L) seed rich in α-linolenic acid improves adipose tissue dysfunction and the altered skeletal muscle glucose and lipid metabolism in dyslipidemic insulin-resistant rats. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013 Oct;89(5):279-89. doi: 10.1016/j.plefa.2013.09.010. Epub 2013 Sep 25. PMID: 24120122.
Vuksan V,et al Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2804-10. doi: 10.2337/dc07-1144. Epub 2007 Aug 8. PMID: 17686832.
Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75. doi: 10.1002/mnfr.200900099. PMID: 19774556.
Harris WS. Expert opinion: omega-3 fatty acids and bleeding-cause for concern? Am J Cardiol. 2007 Mar 19;99(6A):44C-46C. doi: 10.1016/j.amjcard.2006.11.021. Epub 2006 Nov 29. PMID: 17368278.
