Η διατροφή κατά την διάρκεια του θηλασμού είναι ιδιαίτερα σημαντική τόσο για εσένα όσο και για την υγεία του μωρού σου
Ο θηλασμός είναι ένα μαγικό ταξίδι για μια μητέρα με το μωρό της με πολλά οφέλη για την υγεία και των δύο.
Αν διανύεις και εσύ αυτή την ιδιαίτερη περίοδο τότε το άρθρο αυτό είναι για εσένα. Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε τα πάντα για τον θηλασμό
Οφέλη του θηλασμού
Τα οφέλη του θηλασμού είναι τόσο πολλά που οι περισσότεροι υγειονομικοί φορείς τον συνιστούν για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πιθανότατα να έχεις ακούσει και εσύ για τα οφέλη του θηλασμού, ξέρεις όμως ποια είναι αυτά πραγματικά τόσο για την μητέρα όσο και για το μωρό;
Ας τα δούμε αναλυτικά..
Οφέλη για το μωρό σου
Αποτελεί σούπερ τροφή για το μωρό σου
Το μητρικό γάλα αποτελεί την ιδανική διατροφή για το μωρό σου καθώς περιέχει όλα όσα αυτό χρειάζεται στις σωστές αναλογίες.
Η σύνθεσή του αλλάζει ακόμη και ανάλογα με τις μεταβαλλόμενες ανάγκες του μωρού, ειδικά κατά τον πρώτο μήνα της ζωής του.
Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν αποκλειστικό θηλασμό, για τουλάχιστον 6 μήνες ή πολύ περισσότερο.
Αποκλειστικός θηλασμός σημαίνει ότι το βρέφος λαμβάνει μόνο μητρικό γάλα
Ο θηλασμός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διάφορων ασθενειών
Ο αποκλειστικός θηλασμός είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες όπως:
- Λοιμώξεις
- Κρυολογήματα
- Σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου (SIDS).
- Αλλεργικές ασθένειες
- Παθήσεις του εντέρου
- Σακχαρώδη Διαβήτη
- Παιδική λευχαιμία.
Το μητρικό γάλα περιέχει σημαντικά αντισώματα
Όταν εκτίθεσαι σε ιούς ή βακτήρια, αρχίζεις να παράγεις αντισώματα που στη συνέχεια πηγαίνουν στο γάλα.
Τα αντισώματα προστατεύουν το μωρό σου από το να αρρωστήσει σχηματίζοντας ένα προστατευτικό στρώμα στη μύτη, το λαιμό και στο πεπτικό σύστημα του μωρού.
Βοηθούν λοιπόν το μωρό σου να καταπολεμήσει τους ιούς και τα βακτήρια, κάτι που είναι κρίσιμο σε αυτούς τους τρυφερούς, πρώτους μήνες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το πρωτόγαλα.
Υγιές βάρος του μωρού
Αυτό μπορεί να οφείλεται στην ανάπτυξη διαφορετικών βακτηρίων του εντέρου.
Τα μωρά που θηλάζουν έχουν υψηλότερες ποσότητες ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν και την αποθήκευση λίπους.
Έχουν επίσης περισσότερη λεπτίνη, μια βασική ορμόνη για τη ρύθμιση της όρεξης και την αποθήκευση λίπους
Ενώ τέλος αυτορυθμίζουν την πρόσληψη γάλακτος. Τρώνε μόνο μέχρι να ικανοποιήσουν την πείνα τους, κάτι που τους βοηθά να αναπτύξουν υγιεινά διατροφικά πρότυπα.
Ο θηλασμός μπορεί να κάνει τα παιδιά πιο έξυπνα
Αυτή η διαφορά μπορεί να οφείλεται στη σωματική οικειότητα, το άγγιγμα και την οπτική επαφή που σχετίζεται με το θηλασμό καθώς και την περιεκτικότητα του γάλακτος σε θρεπτικά συστατικά.
Οφέλη για την μητέρα
Τα οφέλη του θηλασμού δεν αφορούν μόνο το μωρό αλλά και την ίδια την μητέρα. Πιο συγκεκριμένα ο θηλασμός μπορεί να βοηθήσει σε:
- Η μητέρα μπορεί να χάσει πιο εύκολα βάρος
- Οι ορμόνες που παράγονται μειώνουν την πιθανότητα δεύτερης συνεχόμενης σύλληψης και έτσι το σώμα της μητέρας αναπληρώνει τις αποθήκες του σε θρεπτικά συστατικά
- Η μήτρα επανέρχεται ευκολότερα στο αρχικό της μέγεθος
- Μικρότερο κίνδυνο για κατάθλιψη
- Μπορεί να καθυστερήσει την επανέναρξη την έμμηνο ρύση
- Μειώνονται οι πιθανότητες αιμορραγιών μετά τον τοκετό και εμφάνισης καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών πριν την εμμηνόπαυση
- Ο θηλασμός ως διαδικασία αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου των τροφών
Διατροφικές ανάγκες κατά την διάρκεια του θηλασμού
Τα οφέλη όπως παρατήρησες είναι αρκετά. Ας δούμε όμως τώρα ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες της μητέρας εκείνη την περίοδο.
Ενεργειακές ανάγκες
Πιθανόν να έχεις παρατηρήσει πως την περιόδου του θηλασμού η πείνα σου να είναι λίγο υψηλότερη από το συνηθισμένο, αυτό όμως είναι κάτι απολύτως φυσιολογικό!
Η δημιουργία μητρικού γάλακτος είναι απαιτητική για τον οργανισμό σου και απαιτεί επιπλέον ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Στην πραγματικότητα, υπολογίζεται ότι οι ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια του θηλασμού αυξάνονται κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα.
Όταν όμως αρχίζεις να ελαττώνεις τον θηλασμό τότε μειώνονται και οι ενεργειακές σου ανάγκες .
Θρεπτικά συστατικά
Η ανάγκη για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, βιταμίνη D,Α, Ε, C, B12, ασβέστιο, σελήνιο και ψευδάργυρο αυξάνεται επίσης.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι τόσο σημαντική τόσο για την υγεία σου όσο και την υγεία του μωρού σου.
Καλά λιπαρά
Πρόσθεσε στην διατροφή σου τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά, όπως τα Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα. Αυτά θα βοηθήσουν στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου αλλά και του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του βρέφους.
Πρόσθεσε λοιπόν στην διατροφή σου τρόφιμα όπως
- Λιπαρά ψάρια
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί και σπόροι όπως Λιναρόσπορος, chia κλπ
- Ελαιόλαδο
Συμβουλή. Επίλεξε 2 μερίδες ψάρια εβδομαδιαίως στη διατροφή σου
Ασβέστιο
Ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την αποκατάσταση της οστικής πυκνότητας και μάζας της μητέρας.
Η περιεκτικότητα ασβεστίου στο μητρικό γάλα ωστόσο δεν επηρεάζεται από την πρόσληψη ασβεστίου της μητέρας.
Που θα το βρω;
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (η κύρια πηγή ασβεστίου)
- Σόγια και τα προϊόντα της
- Σαρδέλα και ο σολομός με κόκαλα
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο και το μπρόκολο
- Φρούτα όπως αποξηραμένα σύκα, παπάγια, πορτοκάλι
- Σπόροι (chia, σουσάμι, λιναρόσπορος)
- Όσπρια (φασόλια και φακές)
- Ξηροί καρποί όπως Αμύγδαλα
Συμβουλή. Πρόσθεσε 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως για να προσλάβεις την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεσαι
Σίδηρος
Ο σίδηρος που θα καταναλώσεις όπως συμβαίνει και με το ασβέστιο, δεν επηρεάζει την ποσότητα που θα περιέχει το γάλα σου.
Το βρέφος θα προσλάβει την ποσότητα του σιδήρου που έχει ανάγκη, αυτό που θα συμβεί όμως στην περίπτωση που δεν καταναλώνεις αρκετή ποσότητα σιδήρου είναι να εξαντληθούν οι αποθήκες σου επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία.
Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο αποτελούν
- Κόκκινο κρέας Μοσχαρίσιο συκώτι
- Ψάρια και οστρακοειδή
- Αυγά
- Προϊόντα σόγιας (tofu και edamame)
- Αποξηραμένα φρούτα
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Ξηροί καρποί και Σπόροι όπως Κολοκυθόσποροι (πασατέμπο)
- Ταχίνι
- Όσπρια όπως Φασόλια και Φακές
- Μαύρη σοκολάτα
- Ψωμί και δημητριακά ενισχυμένο με σίδηρο
Μικρές συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση
-Προτίμησε την κατανάλωση αιμικού σιδήρου (δηλαδή των τροφίμων ζωικής προέλευσης) καθώς απορροφάται καλύτερα από τον μη αιμικό (δηλαδή των τροφίμων φυτικής προέλευσης).
-Συνδύασε τα τρόφιμα πλούσια με μη αιμικό σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.
Για παράδειγμα συνόδεψε τις φακές σου με ντομάτα, πιπεριές και λεμόνι.
-Απόφυγε την ταυτόχρονη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, καθώς το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του
Βιταμίνη D
Η κύρια πηγή βιταμίνης D αποτελεί ο ήλιος! Η έκθεση σου σε αυτό 10 λεπτά την ημέρα, τις ασφαλείς ώρες φυσικά, βοηθά στην φυσιολογική σύνθεση της στο δέρμα.
Το 90% της βιταμίνη D το προσλαμβάνεις από τον ήλιο ενώ μόνο το 10% από τα τρόφιμα.
Ωστόσο έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και στην χώρα μας οι ανάγκες σε βιταμίνη D δεν καλύπτονται μόνο από τον ήλιο
Πηγές στα τρόφιμα λοιπόν αποτελούν
- Λιπαρά ψάρια (όπως η πέστροφα, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί) αλλά τα έλαια από συκώτι ψαριών είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης D)
- Μοσχαρίσιο συκώτι
- Αυγά
- Τυρί
- Μανιτάρια. Μερικά μανιτάρια έχουν εκτεθεί στο υπεριώδες φως για να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D.
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Διάβασε περισσότερα Βιταμίνη D και διατροφή
Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου στον οργανισμό σου
Μην ξεχνάς την Ενυδάτωση!!
Στο διάστημα αυτό εκτός από αυξημένη πείνα είναι συνηθισμένο να εμφανίζεται και αυξημένη δίψα!.
Αυτό συμβαίνει γιατί όταν το μωρό σου αρχίζει να θηλάζει, τα επίπεδα ωκυτοκίνης σου αυξάνονται. Αυτό κάνει το γάλα σου να αρχίσει να ρέει και διεγείρει και τη δίψα σου.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ανάγκες σου για ενυδάτωση ποικίλλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες όπως τα επίπεδα δραστηριότητας και η διατροφική πρόσληψη.
Δεν υπάρχει λοιπόν ένας κανόνας που να ταιριάζει σε όλους όσον αφορά το πόσα υγρά χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Μήπως έχεις αφυδατωθεί;
Ένας καλός τρόπος για να διαπιστώσεις εάν πίνεις αρκετό νερό είναι το χρώμα και η μυρωδιά των ούρων σου.
Παρατήρησε εάν το χρώμα τους είναι σκούρο κίτρινο και έχει έντονη μυρωδιά, αυτό είναι σημάδι ότι είσαι αφυδατωμένη και πρέπει να αυξήσεις την κατανάλωση του νερού σου.
Πρόσεξε επίσης αν αισθάνεσαι συνεχώς πολύ κουρασμένη ή μειώνεται η παραγωγή του γάλακτος σου, μπορεί να χρειάζεσαι επίσης περισσότερο νερό.
Τι πρέπει να αποφεύγεις
Τα περισσότερα τρόφιμα και ποτά είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αλλά υπάρχουν μερικά που καλό θα ήταν να περιορίζονται ή να αποφεύγονται.
Καφεΐνη
Περίπου το 1% της καφεΐνης που καταναλώνεις μεταφέρεται στο μητρικό γάλα και η έρευνα λέει ότι τα μωρά χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να μεταβολίσουν την καφεΐνη.
Η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη όπως ο καφές δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί βλάβη, αλλά μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο του μωρού σου.
Ως εκ τούτου, συνιστάται στις γυναίκες που θηλάζουν να περιορίζουν την κατανάλωση καφέ σε περίπου 2 φλιτζάνια την ημέρα.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να εισέλθει στο μητρικό γάλα. Ωστόσο, τα μωρά μεταβολίζουν το αλκοόλ μόνο στο μισό ποσοστό από τους ενήλικες.
Ο θηλασμός μετά την κατανάλωση μόλις 1 έως 2 ποτών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη γάλακτος από το μωρό σου έως και 23% και να προκαλέσει διέγερση και κακό ύπνο.
Γαλακτοκομικά
Μερικά μωρά μπορεί επίσης να είναι αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα. Αν το μωρό σου έχει αλλεργία στο αγελαδινό γάλα, είναι σημαντικό να αποκλείσεις όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σου.
Έως και 1% των βρεφών που θηλάζουν είναι αλλεργικά στην πρωτεΐνη αγελαδινού γάλακτος από τη διατροφή της μητέρας τους και μπορεί να εμφανίσουν εξανθήματα, έκζεμα, διάρροια, αιματηρές κενώσεις, έμετο ή βρεφικούς κολικούς.
Ο επαγγελματία υγείας που σε παρακολουθεί μπορεί να σου δώσει συμβουλές για το πόσο καιρό να αποκλείσεις τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σου
Να πάρω Συμπληρώματα διατροφής;
Μια συχνή απορία των γυναικών που θηλάζουν είναι αν πρέπει να παίρνουν κάποιο συμπλήρωμα διατροφή ώστε να εξασφαλίσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μωρό τους.
Η αλήθεια είναι όμως πως μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει ποικιλία τροφίμων μπορεί να καλύψει τις ανάγκες κάθε μητέρας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Αν ωστόσο δεν μπορείς μέσω την διατροφής να καλύψεις αυτές τις ανάγκες τότε η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να σε βοηθήσει
Απευθύνσου στον επαγγελματία υγείας που σε παρακολουθεί ώστε να σου προτείνει το κατάλληλο συμπλήρωμα που χρειάζεσαι
Να είσαι προσεκτική όταν επιλέγεις συμπληρώματα, καθώς πολλά περιέχουν πρόσθετα που δεν είναι ασφαλή για τις μητέρες που θηλάζουν.
Μπορώ να χάσω βάρος;
Τέλος το μεγαλύτερο ερώτημα δεν θα ήταν άλλο από την απώλεια βάρους!
Αρχικά θέλω να σκεφτείς το θαύμα που μόλις δημιούργησες κάνε λίγο υπομονή και ναι.. τα νέα είναι καλά κατά την διάρκεια του θηλασμού μπορείς να χάσεις βάρος.
Κατά τον θηλασμό οι προτεραιότητες μια μητέρας προσαρμόζονται στις ανάγκες του μωρού της. Έτσι το συχνό τάισμα, ακόμα και τις βραδινές ώρες, η ελάχιστη ξεκούραση και το απαιτητικό αυτό πρόγραμμα οδηγούν συχνά σε τσιμπολογήματα και υπερκατανάλωση φαγητού από τη μητέρα.
Αυτό που χρειάζεσαι λοιπόν είναι να μην χρησιμοποιείς το φαγητό ως διέξοδο.
Ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς μεγάλες στερήσεις, που θα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και οι δύο!
Απευθύνσου σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο αν χρειάζεσαι βοήθεια και αυτός θα σε καθοδηγήσει κατάλληλα ώστε να πετύχεις τον στόχο σου.
Καταλήγοντας
Ο θηλασμός είναι μια δύσκολη αλλά υπέροχη περίοδος για την μαμά και το μωράκι της! Το σώμα σου απαιτεί περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να σας κρατήσει και τους δύο υγιείς.
Εάν δεν καταναλώνεις αρκετές θερμίδες ή τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του μητρικού σου γάλακτος. Αλλά μπορεί επίσης να είναι και επιζήμιο για τη δική σου υγεία.
Εστίασε σε μια διατροφή με ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα και να θυμάσαι να είσαι υπομονετική με το σώμα σου, αγάπησε το και δώσε του λίγο χρόνο το χρειάζεται για να επανέλθει.
Καλό θηλασμό!
Βιβλιογραφία
Gopalakrishna, K.P., Macadangdang, B.R., Rogers, M.B. et al. Maternal IgA protects against the development of necrotizing enterocolitis in preterm infants. Nat Med 25, 1110–1115 (2019).
Li R, et al. Breastfeeding and risk of infections at 6 years. Pediatrics. 2014 Sep;134 Suppl 1(Suppl 1):S13-20. doi: 10.1542/peds.2014-0646D. PMID: 25183750; PMCID: PMC4258846.
Brown Belfort M. The Science of Breastfeeding and Brain Development. Breastfeed Med. 2017 Oct;12(8):459-461. doi: 10.1089/bfm.2017.0122. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28836820; PMCID: PMC5651963.
Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am. 2016 Nov;100(6):1199-1215. doi: 10.1016/j.mcna.2016.06.004. PMID: 27745590; PMCID: PMC5104202.
Jeong G,et al. Maternal food restrictions during breastfeeding. Korean J Pediatr. 2017 Mar;60(3):70-76. doi: 10.3345/kjp.2017.60.3.70. Epub 2017 Mar 27. PMID: 28392822; PMCID: PMC5383635.
