Η βιταμίνη C είναι μια βιταμίνη που πολλοί από εμάς την έχουμε συνδέσει με τα πορτοκάλια. Ήξερες όμως πως υπάρχουν πολλά ακόμη τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν μέχρι και την διπλάσια βιταμίνη C από αυτά;
Στο άρθρο που ακολουθεί θα μάθεις τα πάντα για αυτή την βιταμίνη, τον ρόλο της, την δοσολογία, τις πηγές της στα τρόφιμα αλλά και κάποιες συμβουλές για την μέγιστη απορρόφηση της,
Πάμε να ξεκινήσουμε
Τι είναι
Η βιταμίνη C, ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Αυτό σημαίνει ότι διαλύεται στο νερό και διοχετεύεται στους ιστούς του σώματος σου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην αποθηκεύεται καλά, επομένως πρέπει να την λαμβάνεις καθημερινά μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων.
Ρόλος
Η γνωστή αυτή βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία σου καθώς συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες για τον οργανισμό σου. Πιο αναλυτικά
- Βοηθάει στον έλεγχο των λοιμώξεων
- Συμμετέχει στην επούλωση των πληγών
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα διεγείροντας τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων
- Αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να εξουδετερώσει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Χρειάζεται για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας ινώδους πρωτεΐνης στον συνδετικό ιστό που υπάρχει σε διάφορα συστήματα του σώματος σου: νευρικό, ανοσοποιητικό, οστό, χόνδρο, αίμα κ.α.
- Βοηθάει στη δημιουργία αρκετών ορμονών και χημικών αγγελιοφόρων που χρησιμοποιούνται στον εγκέφαλο και τα νεύρα.
- Βελτιώνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, τύπου σιδήρου που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Συμβουλή. Πιες ένα ποτήρι φυσικού χυμού ή κατανάλωσε ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C με το γεύμα σου ώστε να βοηθήσεις στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου σου.
Ακόμη και πριν την ανακάλυψή της το 1932, είχε βρεθεί πως κάτι στα εσπεριδοειδή θα μπορούσε να αποτρέψει το σκορβούτο, μια ασθένεια που σκότωσε έως και δύο εκατομμύρια ναυτικούς μεταξύ 1500 και 1800
Δοσολογία
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δοσολογία βιταμίνη C
| Ενήλικες άντρες | 90 mg ημερησίως |
| Ενήλικες γυναίκες | 75 mg ημερησίως |
| Εγκυμοσύνη | 85 mg ημερησίως |
| Γαλουχία | 120 mg ημερησίως |
Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης C στο σώμα, επομένως προτείνονται επιπλέον 35 mg πέρα από την ΣΗΠ
Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης για τη βιταμίνη C είναι 2000 mg ημερησίως.
Η λήψη πέραν αυτής της ποσότητας μπορεί να προάγει γαστρεντερική δυσφορία και διάρροια. Ωστόσο αυτό μπορεί να συμβεί μόνο σε συγκεκριμένα σενάρια, όπως υπό ιατρική επίβλεψη ή σε ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές.
“Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης είναι η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη που είναι απίθανο να προκαλέσει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία.”
Έλλειψη
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες, αλλά μπορεί να εμφανιστεί σε περιορισμένη δίαιτα που παρέχει λιγότερο από 10 mg ημερησίως για ένα μήνα ή περισσότερο.
Η χαρακτηριστική ασθένεια της σοβαρής ανεπάρκειας βιταμίνης C είναι το σκορβούτο. Εμφανίζει συμπτώματα που προκύπτουν από την απώλεια κολλαγόνου που αποδυναμώνει τους συνδετικούς ιστού, τα οποία αποτελούν:
- Κηλίδες δέρματος που μπορεί να προκληθούν από αιμορραγία και μώλωπες από σπασμένα αιμοφόρα αγγεία
- Πρήξιμο ή αιμορραγία των ούλων και τελικά απώλεια δοντιών
- Απώλεια μαλλιών
- Καθυστερημένη επούλωση των τραυμάτων του δέρματος
- Κόπωση, αδιαθεσία
- Σιδηροπενική αναιμία λόγω μειωμένης απορρόφησης μη αιμικού σιδήρου
Που θα βρω την Βιταμίνη C
Εύλογα δημιουργείται λοιπόν το ερώτημα που θα βρω την βιταμίνη C που χρειάζομαι. Η βιταμίνη C λοιπόν υπάρχει τόσο σε συμπληρώματα όσο σε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
Τρόφιμα πλούσια σε αυτή την βιταμίνη αποτελούν:
- Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, ακτινίδιο, λεμόνι, γκρέιπφρουτ)
- Πιπεριές
- Φράουλες
- Ντομάτες
- Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι)
- Λευκές πατάτες
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές αυτής της βιταμίνης
Στην παρακάτω εικόνα βλέπεις πως μπορείς να προσλάβεις την βιταμίνη C από φρούτα αν δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις λαχανικά. Ή και το αντίστροφο
Συμβουλές για αύξηση της απορρόφησης της
Αφού έφτασες μέχρι εδώ θα σου δώσω κάποιες συμβουλές που πρέπει να θυμάσαι για την βιταμίνη C.
1. Η βιταμίνη αυτή είναι μια ευαίσθητη βιταμίνη και αυτό σημαίνει ότι μπορεί να καταστραφεί από τη θερμότητα, το φως και την έκθεση της στο οξυγόνο. Οι υψηλές θερμοκρασίες και οι παρατεταμένοι χρόνοι μαγειρέματος μπορούν να διασπάσουν τη βιταμίνη σου.
Κατανάλωσε λοιπόν τα φρούτα και τα λαχανικά σου αμέσως μετά το κόψιμο. Ιδανικά κατανάλωσε ολόκληρο το φρούτο και όχι σε χυμό ώστε να προσλάβεις μεγαλύτερη ποσότητα της βιταμίνης.
2.Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, έτσι μπορεί να περάσει στο νερό που μαγειρεύεις το τρόφιμο σου και να χαθεί.
Χρησιμοποίησε λοιπόν όσο το δυνατόν λιγότερο νερού κατά το μαγείρεμα ώστε να διατηρήσεις τη βιταμίνη. Για παράδειγμα βράσε λοιπόν τα λαχανικά σου σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο και νερό.
Μην ξεχνάς να επιλέγεις φρέσκα τρόφιμα και προσπάθησε να τα καταναλώσεις ωμά. Απέφυγε τα επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα
Συμπερασματικά
Η βιταμίνη C είναι μια βιταμίνη που πρέπει να προσλαμβάνεις καθημερινά είτε απο την διατροφή σου είτε απο συμπληρώματα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες επιλογές για να προσλάβεις την συγκεκριμένη βιταμίνη. Κάνε τους κατάλληλους συνδυασμούς και μεγιστοποιήσε την βιταμίνη αλλά και τα οφέλη που έχει να σου προσφέρει.
Βιβλιογραφία
Vitamin C (2021) The Nutrition Source. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
Carpenter KJ. The history of scurvy and vitamin C. Cambridge: Cambridge University Press, 1986.
