Η βιταμίνη D ( “καλσιφερόλη”) γνωστή και ως η βιταμίνη του ήλιου είναι μια από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A,D,E,K).
Κύρια πηγή της όπως φανερώνει και το όνομα της είναι ο ήλιος. Ωστόσο υπάρχει φυσικά σε κάποια τρόφιμα, μπορεί να προστεθεί σε άλλα, ενώ μπορείς να την βρεις και ως συμπλήρωμα διατροφής.
Εσύ πόσα γνωρίζεις για αυτή την Βιταμίνη; Στο άρθρο που ακολουθεί μπορείς να μάθεις όλα όσα χρειάζεσαι για την Βιταμίνη D.
Ρόλος-Οφέλη
Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για μια καλή υγεία. Ο ρόλος της είναι πολύ σημαντικός και τα οφέλη της μοναδικά!
Αρχικά βοηθά το σώμα σου να απορροφήσει το ασβέστιο, ένα από τα κύρια δομικά στοιχεία για γερά οστά.
Μαζί με το ασβέστιο, η βιταμίνη D σε προστατεύει από την ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Μιας ασθένειας που λεπταίνει, εξασθενεί και κάνει τα οστά σου πιο πιθανό να σπάσουν.
Διάβασε περισσότερα Αρθρίτδα και τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή
Το σώμα σου ωστόσο χρειάζεται βιταμίνη D και για άλλες λειτουργίες, μερικές από τις οποίες αποτελούν:
- Κίνηση των μυών
- Μεταφορά μηνυμάτων μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματός σου.
- Δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να καταπολεμήσει τα εισβάλλοντα βακτήρια και ιούς
- Βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης
- Συμβάλει στην καλή υγεία της καρδιάς σου, βοηθώντας στην μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
- Βοηθάει στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος σου.
Πηγές Βιταμίνης D
Την βιταμίνη D μπορούμε να την προσλάβουμε τόσο μέσω των τροφίμων, των συμπληρωμάτων αλλά και φυσικά μέσω του ήλιου. Ας τα δούμε όμως πιο αναλυτικά
Tρόφιμα
Δυστυχώς πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Μόνο το 10% της βιταμίνης που προσλαμβάνεις προέρχεται από την διατροφή σου. Κάποια από αυτά λοιπόν αποτελούν
- Λιπαρά ψάρια (όπως η πέστροφα, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί) αλλά τα έλαια από συκώτι ψαριών είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης D
- Μοσχαρίσιο συκώτι
- Αυγά
- Τυρί
- Μανιτάρια. Μερικά μανιτάρια έχουν εκτεθεί στο υπεριώδες φως για να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D.
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Στις μέρες μας κυκλοφορούν πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D που παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D στη διατροφή των ανθρώπων.
Παραδείγματα αυτών των τροφίμων αποτελούν εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου και βρώμης. Καθώς και τα δημητριακά πρωινού και ορισμένες μάρκες χυμού πορτοκαλιού, γιαουρτιού, μαργαρίνης και άλλων προϊόντων διατροφής.
Ο ήλιος
Μα φυσικά η κύρια πηγή βιταμίνης D αποτελεί ο ήλιος! Η βιταμίνη αυτή παράγεται ενδογενώς όταν οι υπεριώδεις ακτίνες (UV) από το ηλιακό φως χτυπούν το δέρμα σου και ενεργοποιούν τη σύνθεση της.
Για να λάβεις την απαιτούμενη ποσότητα χρειάζεσαι μόνο 15-20λεπτά την ημέρα με εκτεθειμένα τα περισσότερα μέρη του δέρματος σου.
Το 90% της βιταμίνης προέρχεται από την έκθεση του σώματος σου στον ήλιο.
Ωστόσο, τα σύννεφα, η αιθαλομίχλη, η μεγάλη ηλικία, το σκουρόχρωμο δέρμα, τα ρούχα και τα γυαλιά ηλίου μειώνουν την ποσότητα της βιταμίνης D που παράγει το δέρμα σου.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως πρέπει να κυκλοφορείς στον ήλιο χωρίς προστασία ειδικά τις ώρες που ο ήλιος καίει.
Η υπεριώδης ακτινοβολία από τον ήλιο μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος, είναι σημαντικό να προσέχεις τον χρόνο που περνάς στον ήλιο.
Αν και το αντηλιακό περιορίζει την παραγωγή βιταμίνης D, είναι απαραίτητο να το φοράς όταν είσαι εκτεθειμένος στον ήλιο.
Συμπληρώματα
Αν ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή με τα παραπάνω τρόφιμα και φροντίζεις να υπάρχει επαρκή έκθεση στον ήλιο τότε τα συμπληρώματα μπορεί να μην τα χρειάζεσαι πραγματικά.
Ωστόσο τα συμπληρώματα ίσως είναι χρήσιμα σε συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων.
Συμβουλεύσου πάντα έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο ή έναν ειδικό υγείας πριν ξεκινήσεις την λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής.
Ποιοι πρέπει να προσέχουν
Δείξε προσοχή λοιπόν αν ανήκεις σε κάποια από τις ακόλουθες κατηγορίες
- Βρέφη που θηλάζουν. Το μητρικό γάλα από μόνο του δεν παρέχει στα βρέφη επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Στα βρέφη που θηλάζουν θα πρέπει να χορηγείται συμπλήρωμα 10 mcg (400 IU) βιταμίνης D κάθε μέρα.
- Άτομα τρίτης ηλικίας. Όσο μεγαλώνουμε, η ικανότητα του δέρματος μας να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως μειώνεται.
- Άτομα με σκούρο δέρμα. Όσο πιο σκούρο δέρμα σου, τόσο λιγότερη βιταμίνη D παράγεις από την έκθεση στο ηλιακό φως.
- Άτομα με παθήσεις που περιορίζουν την απορρόφηση λίπους, όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη ή η ελκώδης κολίτιδα. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη D απορροφάται στο έντερο σου μαζί με το λίπος, επομένως εάν το σώμα σου έχει πρόβλημα να απορροφήσει λίπος, θα έχει επίσης πρόβλημα στην απορρόφηση της βιταμίνης D.
- Άτομα με παχυσαρκία ή που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης. Μπορεί να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D από άλλους ανθρώπους.
Δοσολογία
Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας. Οι μέσες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες παρατίθενται παρακάτω
| Στάδιο ζωής | Συνιστώμενη ποσότητα |
| Γέννηση έως 12 μηνών | 10 mcg (400 IU) |
| Παιδιά 1-13 ετών | 15 mcg (600 IU) |
| Έφηβοι 14-18 ετών | 15 mcg (600 IU) |
| Ενήλικες 19–70 ετών | 15 mcg (600 IU) |
| Ενήλικες 71 ετών και άνω | 20 mcg (800 IU) |
| Γυναίκες στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό | 15 mcg (600 IU) |
Έλλειψη
Στα παιδιά, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα, μια ασθένεια κατά την οποία τα οστά γίνονται μαλακά, αδύναμα, παραμορφωμένα και επώδυνα.
Σε εφήβους και ενήλικες, η ανεπάρκεια της βιταμίνης D προκαλεί οστεομαλακία, μια διαταραχή που προκαλεί πόνο στα οστά και μυϊκή αδυναμία.
Υπερβολική πρόσληψη
Αντίθετα η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D μπορεί να είναι επίσης επιβλαβής.
Πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σου (πάνω από 375 nmol/L ή 150 ng/mL) μπορεί να προκαλέσουν
- ναυτία,
- έμετο,
- μυϊκή αδυναμία,
- σύγχυση,
- πόνο,
- απώλεια όρεξης,
- αφυδάτωση,
- υπερβολική ούρηση
- δίψα και
- πέτρες στα νεφρά
Τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα ωστόσο βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν νεφρική ανεπάρκεια, ακανόνιστο καρδιακό παλμό ακόμη και θάνατο.
Αυτά τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D βέβαια είναι αποτέλεσμα από την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων βιταμινών και όχι από την έκθεση σου στην ήλιο ή μέσω μιας ισορροπημένη διατροφή της.
Καταλήγοντας
Η βιταμίνη D ή η γνωστή μας βιταμίνη του ήλιου είναι μια βιταμίνη απαραίτητη για την συνολική σου υγεία! Ο ήλιος αποτελεί φυσικά την κύρια πηγή αυτής της βιταμίνης.
Εκμεταλλεύσου λοιπόν τον ήλιο -πάντα με ασφάλεια- και επωφελήσου από τα οφέλη της βιταμίνης αυτής.
Καλό καλοκαίρι!
Βιβλιογραφία
Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Vitamin D. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
